先上结论：
•以完赛为⽬标的初阶跑者，LSD长距离训练可更注重「量」的积累。即能让⾃⼰尽可能以稳定的强度输出去完成更长距离、更长时间的单次训练； •有明确成绩⽬标的进阶跑者，LSD则不应该只是慢跑，更需看重「质」的兑现。强化⾃⼰在更⾼强度训练下的掌控能⼒。 在马拉松训练⾥，LSD的定位堪称系统备战的定⼼丸。很多跑者也往往把LSD当做阶段性的⾃测。值得展开来说说——
LSD长距离跑的定义
LSD是Long Slow Distance的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD在距离/训练时长上要长得多，但平均强度⼜相对较低的拉练。对全程马拉松来说，距离超过26公⾥、或训练时长达到150分钟/2⼩时30分钟左右的训练，即可称为LSD。对应的，如果你计划的⽐赛是半程马拉松，那15公⾥以上、或训练时长90分钟/1⼩时30分钟左右的慢跑，就算是LSD了。
了不起的大盗奶奶
尽管名字⾥有个slow，LSD长距离跑依然要求在正确的强度范围内进⾏、并不是⼀昧追求慢。⼏个关于LSD强度的判断依据：
A.⽐⽬标马拉松配速慢10%~20%
假设你的马拉松⽬标完赛时间3⼩时30分，平均配速5分/公⾥。长距离训练可以以5分30秒/公⾥~6分15秒/公⾥的配速执⾏；
B.⼼率区间，最⼤⼼率的74~84%或储备⼼率的65%~78%
这个强度与有氧慢跑较为接近，略快于综合有氧慢跑的强度；
C.模拟⽐赛强度
计算机辅助工业设计这种LSD的强度较⾼，它要求长距离中的部分甚⾄全程距离，都以马拉松⽐赛配速进⾏。有条件的话，跑者也可以尽量模拟⽐赛可能出现的天⽓情况（如⽐赛⽇上午温度较⾼时）、路⾯情况（如⽐赛中可能出现的上下坡道/桥梁等）。
mmpp以下是乔什·格⾥菲思（Josh Griffiths）的某次LSD训练，40公⾥（25.02英⾥）⽤时2⼩时26分，平均配速3分40秒——他在9⽉伦敦马拉松的⽐赛配速达到3分10秒（2⼩时13分39秒完赛），LSD的训练配速⽐⽐赛正好慢20%左右↓↓
如何执⾏完美的LSD长距离跑
LSD长距离跑有诸多作⽤，最显著的⼀点，提升耐⼒，为完成马拉松做好准备。
北京工业大学学报
这也是为什么，很多马拉松⽼⼿询问相互间的马拉松准备情况，总会以此前LSD的训练成果作为参考。
依然针对以「顺利完赛」和「挑战⽬标」两类跑者——
想顺利完成⽐赛，上述A、B两个LSD强度就⾜以让你受益。你可能会以努⼒但⼜不过于疲惫的状态完成，经过最初1-3公⾥的适应后，此后的距离你应该尽量以匀速或者平稳的⼼率进⾏，最后2-3公⾥如仍有余⼒，可以适当提速。
这种提速对⼼理层⾯的暗⽰是很积极的，且不会为⾝体带来过于明显的超负荷。
如果仅仅以完赛作为⽬标，LSD的训练可以每两周或间隔⼗天进⾏⼀次，距离控制在26公⾥以内，或150分钟——哪个先达到就可以停⽌。
过长过量的LSD意味着对⾝体的消耗急剧增加，增加伤病隐患之余，也需要更长的恢复时间，会影响到之后其它训练的进⾏。
赛前最后⼀次LSD，可以安排在⾄少赛前三周完成，随后进⼊调整备战期。
对于想要挑战某个成绩⽬标的跑者，除了上述的C强度之外，他们也会在速度训练后两天安排A、B强度的慢跑，这可以视为⼀种精英跑者的恢复长跑。诸如川内优辉这样的选⼿，偶尔甚⾄会进⾏40+公⾥的超长距离跑——当然不同精英选⼿有不同的训练⽅法，⼀昧照搬完全不具备可借鉴性。
⽽在进⾏C强度的LSD时，可以在最后10-16公⾥逐渐提速⾄⽐⽬标马拉松配速慢10%、或者接近⽬标马拉松配速的速度。
因特网下载
另外⼀种执⾏⽅式，如果你想通过LSD检测最近⼀个训练周期的效果、以及评估备战状态，可以在LSD的前2/3遵循⼼率原则（不超过最⼤⼼率的84%或储备⼼率78%），⽽后1/3以马拉松⽐赛配速巡航。这样的LSD会相当艰苦，但能帮助你更好的适应更为艰苦的⽐赛，尤其遭遇逆风、路⾯起伏及⾼温天时。
关于LSD训练的⼀些Tips
sram•近年的诸多马拉松训练⽅式，都建议LSD训练时长不要超过150分钟。因为当有氧慢跑时间超过150分钟（2个半⼩时），⾝体从训练带来的负担会远⼤于从中得到的收益，即开始出现长距离训练过量的情况。此时训练对⾝体索取更多；
•如实在担⼼这样“偏短”的LSD是否有效果，我们建议，可以在完成LSD后，再进⾏步⾏，适当降低强度、但保证训练的时间/距离长度；
•对精英及进阶选⼿，他们的LSD依然会达到30-35公⾥甚⾄更长，但他们的⾝体能⼒包括训练后得到的放松按摩，以及恢复，也是很多普通跑者⽆法做到的；
•不管哪种⽔准的跑者，LSD的频率⾄多不要超过每周⼀次。赛前最后⼀次LSD，安排在⽐赛前35-21天之间为宜；•长距离训练对补给的要求很⾼，请确保⾄少每5公⾥进⾏补⽔。也可利⽤这种训练补给能量胶等额外补充，来作为⽐赛的适应。
最后，因为LSD长距离跑耗时长，装备的选择⽅⾯也尽量向马拉松⽐赛看齐——同样也是检测装备是否适合⽐赛的好机会。
像⽐赛那样准备LSD，也会增加你顺利完成它的信⼼。
豫公网安备41160202000603
站长QQ:729038198
关于我们
投诉建议