谷薯类、豆奶类食品简述
德兴市疾控中心 方武忠
一、谷薯类
人类的食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的发善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g—400g为宜，谷类食物供能应达到总能量的50—60%。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g—100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
薯类有哪些营养特点：
常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（双称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比白甘薯膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。
木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。
薯类干品中淀粉含量可达80%左右，而蛋白质含量仅约5%，脂肪含量约0.5%，故具有控制体重、预防便秘的作用。
由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
如何吃薯类
近20年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类的摄入，
每周吃5次左右，每次摄入50g—100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
二、奶类
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少共骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半，奶类制品摄入量27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，对于饮奶类量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
1、奶及奶制品的营养价值
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以
上，其必需氨基酸比例也符合量约为3%—4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。
2、每日喝多少奶合适
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙物质，维持机体良好的健康状态，有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。
3、乳糖不耐受者怎样喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议首先不要空腹饮奶，可以在正餐饮奶，也可以在餐后1小时—2小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2—3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加。
三、大豆类
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类；非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆鼓、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%—20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25%—30%，有一半是膳食纤维，
其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2g，豆制品摄入量为11.8，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量30g—50g。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化，而豆制品摄入量略有上升。城市和农村摄入量有差距。
大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是很好的一类食物，建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇；适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶、锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。
为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
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