瑜伽口令
主题：腰腹
时长：70min
体式：12个
1)牛面式 Gomukhasana:
2)幻椅式Utkatasana：
3)战士1 Virabhadrasana Ⅰ：
4)扭转侧角式Parivrtta Parsvakonasana:
5)下犬式 Adho Mukha Svanasana:
6)手抓脚趾并直背Padangustha Dandasana：
7)英雄坐手臂上举Parvatasana in Virasana：
8)巴拉瓦伽1式Bharadvajasana Ⅰ：
9)船式Paripurna Navasana：
10)仰卧上伸腿式 Urdhva Prasarita Padasana：
11)仰卧手抓脚趾2 Supta Padangusthasana Ⅱ：
12)肩桥式Setubandha Sarvangasana：
体式准备前的身体放松>
准备2块瑜伽砖，放在垫子中间；
臀部坐在瑜伽砖上，双手拨动臀大肌向外，简易坐，两腿在小腿的1/2处交叉，交叉处与会阴在一条直线上，双手放在臀部两侧，展双肩向后吸气，肩胛骨内收，提耻骨腹壁胸腔向上，呼气，双手在体前合十，大拇指抵住胸骨，其余4指自然伸展向外，轻闭双眼，专注当下身体，调整下呼吸，深长地呼气，深长地吸气，接下来我们来做三声欧姆唱诵，首先将身体的空气呼出，吸气，欧姆1 2 3.调整下呼吸，低头，向圣哲帕坦加利致敬，向伟大的艾 杨格大师致敬，向内在的真我致敬，随下次呼气，双手分开，掌心向下，放在双膝上，轻轻睁开双眼，适应下外面的光线，抬头向前看，然后站立起身，开始我们今天的体式练习。 体式口令
1、牛面式
山式站立在垫子前端，脚的内沿相碰，十根脚趾大大张开平铺在垫子上，足弓上提，大脚趾根部、小脚趾根部、脚跟外侧、脚跟内侧形成四点根基均匀向下，膝盖大腿提至髋，大腿前侧内旋向后，大腿外侧向中线收，臀向下，微收腹部，吸气-提耻骨腹壁胸腔向上，双臂伸直于体侧，手指并拢，掌心面向大腿外侧，大臂内侧旋向前，肩膀头向后，沉双肩，肩胛骨内收，下巴微收，眼睛平视，头顶的百会穴指向天花板的方向，保持顺畅的呼吸； 吸气,伸直着双臂向前向上，举过头顶，大臂贴耳，掌心相对，大臂内侧旋向脸的方向，沉双肩远离耳朵，呼气曲右手手肘，右手向后，掌心放在肩胛骨中间，取左手手肘，左手
握住右手手肘，帮助右大臂更好的垂直地面，松左手，伸直左臂，侧平举，转左手掌心向后，曲手肘向后，掌心向外，手背贴着背部中线划向上，与右手相扣，两手互拉，展双肩，双臂内旋，肩胛骨内收，保持顺畅的呼吸，呼气解开双手，吸气手臂上举，呼气手落。回到山式放松，然后做反侧。。。
2、幻椅式
山式站立，吸气，抬双臂向前向上举过头顶，大臂贴耳，伸直手肘，掌心相对，大臂内旋向脸的方向，沉双肩向下远离耳朵，保持着脚下四点根基持续向下，手向上，拉长两侧侧腰，
呼气，保持着上身的上提延展，曲双膝向后90度，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚趾，上半身前倾45度左右，眼睛向前看，保持脚下四点根基均匀向下，胫骨靠近膝盖的地方向后推，膝盖大腿提至髋，大腿内旋向下，大腿外侧向中线收，微收腹部，臀向膝窝的方向延展，提耻骨腹壁胸腔向上。手向上，延展脊柱，拉长两侧侧腰，保持脚下根基的稳定。吸气，伸直双腿，大臂贴耳，带动身体回正，到udva hastasana 呼气 手落，回到山式放松。
3、战士1
山式站立在垫子中央，脚内沿向碰，脚下四点根基均匀向下，膝盖大腿提至髋，臀向下，耻骨腹壁胸腔向上提，双臂伸直于体侧，呼气，曲双肘双膝，一步跳开到四肢伸展式，检查下脚踝在手腕的正下方，双脚外侧与垫子短边平行，双脚外侧下压地面，膝盖大腿提至髋，大腿前侧向后，臀向下，耻骨腹壁胸腔向上提，双臂平举与肩齐，双臂向两侧延展，展胸腔锁骨
呼气，双手扶髋，手肘向后，提着胸腔，吸气抬左脚掌向上，内扣60度左右，同时转动右脚向外90度，上身面向右侧，检查下，右脚脚跟穿过左脚足弓，可以抬左脚脚跟向上，更好转动左髋向前，蹬着脚跟，落，展左膝窝，提膝盖大腿向上，大腿内旋，顶左髋向前，右脚内侧向下踩，膝盖大腿提至髋，右大腿前侧向后，右髋向后，右腹股沟向后，耻骨腹壁胸腔上提，呼气，蹬着左脚，伸直着右腿，曲右腿90度，吸气，提着胸腔，伸直手臂，向前向上，举过头顶，大臂贴耳，掌心相对，手向上，拉长两侧侧腰，抬头向上看，保持脚下根基稳定，呼气，手落扶髋，吸气蹬直右腿，转双脚回正，上身回正，呼气曲双肘双膝跳回到到山式放松，然后做反侧。。。
4、侧角扭转式
山式---四肢伸展式双手扶髋，手肘向后，提着胸腔，—转左脚向内60度，转右脚向外90度，左脚外侧踩，左大腿内旋向下，左髋向前，右脚内侧向下踩，膝大腿提至髋，右髋向后，保持左脚外侧踩，曲右膝90度，右腹股沟向后，提耻骨腹壁胸腔向上，吸气伸直左臂向上，举过头顶，拉长左侧侧腰，呼气，左手带动身体从右腹股沟的位置，向前向右，将左腋窝外侧抵住右膝外侧，彼此互推，形成拮抗，转右肩连着右侧胸前腹壁向后，吸气延展，呼气扭转，保持左脚蹬，左腿伸直，右脚内侧踩，呼气，落左手在右脚外侧，指尖撑地，伸直手肘，大臂外旋，带动左胸腔向前，右臂伸直向上，转头向右手方向看，右腹股沟向后，胸腔向前，延展脊柱，顺畅的呼吸，呼气，上方手落扶髋，抬起上半身，伸直右腿，转双脚回正，上半身回正，呼气曲双肘双膝跳回山式，放松。然后做反侧。。。
5、下犬式
6、手抓大脚趾并直背
准备2块瑜伽砖和1条毛毯
手杖式坐在瑜伽砖上，手拨动臀大肌向外，坐骨坐实在瑜伽砖上，伸直双腿向前，双脚并拢，脚跟脚掌向远推，脚内侧更多向远，膝盖大腿提至髋，大腿内旋向下，大腿外侧向中线收，双手放在臀部两侧，手推，大臂内侧旋向外，肩膀头向后，肩胛骨内收。吸气，提骶骨向上，耻骨腹壁胸腔向上。
保持顺畅的呼吸，随下次吸气，抬双臂向前向上举过头顶，大臂内旋，沉双肩向下，双手向上拉长两侧侧腰，呼气，双手带动身体从腹股沟的位置向前向下，落双手，用双手拇指食指中指抓住两个大脚趾，脚推，手拉，伸直手肘，大臂外旋，带动胸腔向前，延展脊柱，拉长两侧侧腰，保持脚跟脚掌向远推，大腿内旋向下，腹股沟向后，延展耻骨腹壁胸腔向前，保持顺畅的呼吸，呼气，松开双手，大臂贴耳，吸气，上身回正，呼气手落，回到手杖式放松。
7、英雄坐的手臂上举
跪立在垫子上，膝盖并拢，双脚分开，脚背压地，脚趾向后，双手拨动小腿肌肉向外，臀部坐在两小腿之间，保持双脚脚背、小腿向下，大腿内旋向下，双膝下压，膝盖大腿提至髋，大腿外侧向中线收，双手放在臀部两侧，手推，大臂外旋，肩膀头向后，提耻骨腹壁
胸腔向上，
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