站立姿势动作
1.直角式 ① 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。两手十指相交紧握，高举过头。抬头，注视
双手。◎呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。两眼始终注视十指相交的两手。保持。 2.下蹲式 ①两脚与肩同宽，两脚指向外侧。 ②两手十指相交，两臂自然下垂。弯曲双膝，慢慢将身体
向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。 ③再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。
强力下蹲式
3.树式 ③让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸 ：③ 左腿站立，右腿
自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或
无法维持平衡
可将右脚抵于左膝关节内侧； ③ 双手于胸前合十，保持稳定；） ④ 试着吸气时将双手举过头顶，使大 臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质； 还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反 方向练习。
4.三角式 ③1 直立， 双腿分开 ③2 倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气 .③3 呼
气，慢慢向右侧弯腰。 ③4 上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽 量保持双臂上下成一条直线。
5.战士一式
6.战士二式
7.战士三式
8.叭喇狗式 ③1 先从基本站立式开始做这个姿势。 吸气，两腿分开两倍肩宽， 头和肩膀向后仰。 ③2 呼气，
躯干向前弯曲直至双掌在地面上。（两手合两脚在同一直线上） ③3 吸气，将背部翘拱，抬起头来。 ③4 呼 气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。（头、双掌合双脚应成一条直线）保
持 30 秒③5 吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头抬起。 ③6 呼气，两手叉腰，将上身举至 正常伸直位置。
二． 跪姿动作
1.腹部按摩式 ③1 蹲下，双手扶于膝上。 ③2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 ③3 呼吸，双手、双膝保持不
动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。 ③4 上身慢慢回转，左腿回到 蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。（反复左右 3 个）
2.蜥蜴式 ①（俯卧）手臂撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。 ①胸部和下巴触地，手
臂向前伸直。③将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
3.瑜伽身印式 ①将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 ② 双臂背后曲起，双手合十。 ③ 吸气，头向
后仰。②呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持 20秒，自然呼吸。 ②直起上身，还原，放松手臂和腿
部。交换腿的上下位置再做一次。
4.猫伸展式 ②1 跪下来， 坐在脚后跟上， 伸直背部。 ②2 抬起臀部， 两手放在地上， 形
成一种 “四脚 “姿 势。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持 6 秒。 ②3 呼气，垂下头，拱起脊柱，保持 6 秒。 ②4 两臂伸直， 垂直于地面。
5.猫平衡式
6.虎式 ②1 跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。 ②2 两手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿势。
②3 两眼向前直视，吸气，
7.门闩式 ②1 跪在地上，双踝并拢。 ②2 把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。 ②3 将右脚转而
指向右方。右膝不要弯曲。 ②4 将两臂向两侧平举，使之与地面平行。 ②5 呼气，将你的躯干和右臂屈向右
腿。 ②6 右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。（你的右耳应放在右上臂上面） ②7 把你伸直了的左
臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。（你的头应两条上臂的中间） ②8 吸气，慢慢还原。
8.骆驼式 ②1 跪立，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。双手扶住臀部，向上看。 ②2 呼气，继续让身
体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。保持 30 秒。 ②3 让双手回到臀部，身体慢慢还原。 ②4 臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
三． 坐姿动作
1.束角式 ②1 坐在地板上，两腿向前伸直。 ②2 弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。 ②3 用手抓住 两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。 ②4 你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。 ②5 两手相握，紧握
两脚，伸直脊柱。（尽量保持这一姿势）呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地
板上。 ②6 保持 30 秒，吸气，恢复到挺身坐着的姿势。放开双脚，伸直两腿。
2.脊柱扭转式一 ①挺直身子坐着，两腿前伸。 ②将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。
③将右膝收到左大腿的腿根处④左手抱右膝，右手向身后画圆。
3.举肢脊柱式
4.前伸展式 ④坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 ④ 双手体后撑地，手指尖指向脚，吸气。 ④ 呼气，收 紧腹肌，缓缓让身体抬离地面， 腿和手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 ④吸气，头部后仰，保持20秒， 自然地呼吸。身体慢慢落地还原。
5.单腿背部伸展式 ④坐在垫子上，两腿向前伸出。 ④让左腿曲向右腿大腿根处，使左脚后跟恰在会阴
处。④两臂向前伸，两手并拢，吸气，两手上升高过头部，过耳。 ④呼气，向前弯身，把躯干慢慢拉近
腿部。④回复常态：伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，挺直身子，将左脚沿右腿滑岀去，放直。 换腿。
4.俯卧姿势动作
1. 蝗虫式 ④仰卧、下巴着地，双手置于体侧。 ④将掌心朝上，放于大腿根处。 ④吸气，收紧臀肌，用
力向上抬高双腿，头向后仰，双手抓双脚。（身体呈圆状）
2.弓式 ④仰卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿脚全部并拢。 ②屈膝将两小腿尽量收回臀部。 ④把
两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。 ④吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。同时用手
把双腿往后拉，尽量把双膝举高。保持 ④回复原态：一面抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，然后放开两
脚，逐渐将双腿放回地板上。
5.仰卧姿势动作
1.船式 ④仰卧，两腿伸直。 ④两臂平放体侧，掌心向下。 ③吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双
臂全都抬起来，离开地面。（双臂应向前伸直并与地面平行） ④渐渐把双腿和躯干放回地面。
2.开启式 ④仰卧，两腿伸直。 ④吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。 ④呼气，两
手十指相交，抱住右膝。 ④把头抬到右膝处，用下巴接触膝部。 ④呼气，慢慢把头放回地面。呼气放开
十指，同时把右腿伸直，放回地面。换腿 （两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱双膝。 ）？
3.犁式 ④仰卧，呼吸，放松。④吸气，双腿慢慢地向上抬起 90度。双手撑住自己的后腰，继续吸气，
双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
② 重心放在脚心上，两膝保持平直。 ④膝盖弯曲，膝 盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地 面。⑤头回正，自然呼吸。4.肩倒立式 ①做犁式，双手撑住腰。 ②吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。 ③尽量让双腿与胸部、颈椎
保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。 ④左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持1分钟，再交换双腿。
5.鱼式 ③ 平躺，双腿伸直并拢。 ③吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地 让头顶紧贴地面。 ③双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
6.桥式 ③仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 ③吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 ③呼气，双手抱脚
踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持 30秒，自然地呼吸。 ③慢慢呼气，身
体落下还原到仰
卧姿势，重复。
金刚坐 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
霹雳坐
婴儿休息式
月亮休息式
叩首休息式
简易坐 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。
至善坐
英雄坐 跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后。臀部放在两脚之间的地面上。
牛面坐
莲花坐 ③坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 ③再曲起左腿，将左腿
放在右大腿上，脚心朝上。
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