世界四⼤膳⾷结构之典范——地中海饮⾷
世界上各个国家的饮⾷⽂化丰富多彩，各不相同，饮⾷结构也⼤相径庭。
营养学家把世界上的饮⾷结构主要分成四⼤类：
◆以欧美发达国家为代表的以动物性⾷物为主的膳⾷结构；
◆以印度、巴基斯坦等发展中国家为代表的以植物性⾷物为主的膳⾷结构；
◆以⽇本为代表的动植物⾷物平衡的膳⾷结构；
◆以意⼤利、希腊为代表的地中海式膳⾷结构。
⼤量的对⽐观察研究显⽰，地中海饮⾷可以降低罹患许多疾病的风险，其⾷物构成最为合理，对⼈体健康也最为有益。“地中海饮⾷(Mediterranean diet)”⼀词最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班⽛、法国和意⼤利南 部等位处地中海沿岸的国家和地区，以⾃然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、⽔果、鱼、海鲜、 ⾖类，以及少量的⽜⾁和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪⽅式的⼀种特殊饮⾷风格。这种特殊的饮⾷结构强调多吃蔬菜、⽔果、鱼、⾖类、坚果类⾷物，其次是⾕类，并且烹饪时要⽤植物油来代替动物油，尤其提倡⽤橄榄油。这与我国新版的《中国居民膳⾷指南》中的⾼纤、⾼维⽣素、低脂的饮⾷指导原则是⼀致的，是⼀种现代营养学所推荐的膳⾷模式。
传统的地中海饮⾷的都具有哪些特点呢?这些饮⾷习惯对⼈体健康⼜有什么好处呢?
1．烹调使⽤橄榄油
橄榄油的⼤量使⽤是“地中海饮⾷”最为突出的特点。在地中海国家居民的餐桌上，⼏乎都会放⼀瓶⾊泽青绿的特级橄榄油。⼈们⽤它做菜、拌沙拉、做糕点，⽤⾯包蘸橄榄油。在希腊，橄榄油⼏乎被应⽤在所有的菜看中，最简单常见的就是希腊橄榄油沙拉，由各种新鲜蔬菜混合⽽成，调味使⽤橄榄油、柠檬、海盐和各种新鲜⾹草，最后再点缀以当地盛产的⼭⽺乳酪。橄榄油的烹饪特点是在⾼温时化学结构仍能保持稳定，从⽽可在⾷物表⾯形成⼀层保护膜，保护⾷物本质，避免⾷物营养成分以及吸收过多脂肪，并且由于其烟点在240℃~270℃之间，远⾼于其他常⽤⾷⽤油的烟点值，不会产⽣致癌物质，是最适合⾼温煎炸烹煮的油类。
橄榄油的保健作⽤在于其具有卓越的抗氧化性能和很⾼的单不饱和脂肪酸含量，有助于降低胆固醇⽔平，降低⾎液黏度，有助于防⽌形成微⼩的⾎液凝块，能显著降低⼼⾎管疾病的发病率。此外，橄榄 油⾥的维⽣素E和多酚类是天然的抗氧化剂，可抑制⾃由基的产⽣，能预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌、⾷道癌等多种恶性肿瘤。
2、摄取丰富的新鲜蔬果
新鲜的蔬菜、⽔果构成了“地中海饮⾷”的主体。很多地中海国家的居民进⾷的蔬菜和⽔果量，⽐抗癌机构推荐的多⼀倍。众所周知，蔬菜⽔果中含有⼤量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，它们是⼈体所需维⽣素C、β-胡萝⼘素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低⼼脏病和各种癌症的发病率。番茄、橄榄、青椒、洋葱、茄⼦、⼤蒜是地中海饮⾷中最著名的蔬果，这些蔬菜富含维⽣素C、维⽣素E，具有抗氧化功能，还能提⾼⼈体免疫⼒。
地中海饮⾷使⽤橄榄油、柠檬、⾹料和⼤蒜作调料，将蔬菜⾊拉做成令⼈垂涎欲滴的美⾷。该地区的⼈们还经常吃具有护脑作⽤的菠菜、胡萝⼘、花菜、⾖⾓、⼩青菜等。尤其是含有丰富膳⾷纤维的番茄，含有被视为抗癌物质的番茄红素，是⼀种强⼒抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等特别有效。番茄酱与番茄汁也是重要的调味料，⽆形中减少了⾷盐的⽤量。希腊⼈⽆⽐热爱的⼤蒜，曾⼀度被称做“臭哄哄的玫瑰”，其中含有⼤量的维⽣素B1、硒、蒜素，这些物质具有抗癌、降低胆固醇的功能；蒜素可抵抗潜在致癌物的⼊侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。洋葱中的含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进⽽阻断致癌物——亚硝胺
的形成，可以降低⾎压，降低胆固醇⽔平和⾎液黏稠度，促进⾎液循环并增强肝脏对致癌物的排出功能。英国⽜津⼤学曾对四⼤
可以降低⾎压，降低胆固醇⽔平和⾎液黏稠度，促进⾎液循环并增强肝脏对致癌物的排出功能。英国⽜津⼤学曾对四⼤洲28个国家的饮⾷形态和患肠癌⼈数的⽐例做过⽐较，发现美国、加拿⼤等北美国家，结肠癌和直肠癌的发病率⾮常⾼，⽽地中海国家的肠癌发⽣率最低，这与该地区⼈们⼤量摄取新鲜蔬菜和⽔果是分不开的。
3．多吃鱼，少吃⾁
猪⾁等红⾁吃得少是地中海饮⾷的⼜⼀特⾊。地中海饮⾷强调主要的蛋⽩质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和⾖类。地中海海域盛产沙丁鱼等各类深海鱼，深海鱼含有丰富的DHA和EPA，它们有助于降低⾎液黏稠度和⾎压，同时能够降低有害胆固醇(低密度脂蛋⽩)，⽽提升有益胆固醇(⾼密度脂蛋⽩)。海产品不仅味道鲜美，⽽且其含量丰富的优质蛋⽩，容易被⼈体消化吸收，是⾼蛋⽩、低脂肪的⾷物。
4．适量饮⽤⼲红葡萄酒
⼲红葡萄酒中含有⼈们所熟悉的阿司匹林的基础成分——⽔杨酸。红葡萄酒中⽔杨酸的含量⽐⽩葡萄酒⼏乎⾼⼀倍，长期适量饮⽤⼲红葡萄酒等于服⽤⼩剂量阿司匹林。研究认为，低剂量阿司匹林有防
⽌⾎栓形成、预防⼼肌梗塞的功效。此外，葡萄⽪含的⽩藜芦醇也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更⾼。需要指出的是，饮⽤红酒最好在餐中，并且⼀定要注意不要过量，每天不宜超过1杯。
5．多吃⾖类⾷品
⾖类中含丰富的蛋⽩质、脂肪，还有卵磷脂及多种维⽣素，其中的植物雌激素类似物还可以降低胆固醇，保持⼼脏⾎管畅通。⾖类能缓慢、平稳地把糖分释放到⾎液中，只要每天摄取25-50克⾖类蛋⽩，就可降低⾎液⾥的胆固醇和其他有害⾎脂如⽢油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮⾷，则可降低⼼脏病的发病率。⾖类蛋⽩对癌症、肾病及糖尿病等的也有帮助。
地中海饮⾷已被认为是⽬前世界上均衡、健康饮⾷的典范，具有许多促进健康的特点，在预防多种疾病⽅⾯发挥了重要作⽤。图1是传统中最理想的地中海饮⾷结构图，是由哈佛⼤学公共卫⽣学院的WalterWillett教授于1993年在马萨诸塞州剑桥举⾏的地中海饮⾷国际⼤会上第⼀次提出的。我国在《中国居民膳⾷指南》⼀书中也提出了符合我国国情和居民饮⾷的膳⾷宝塔(图2)，在新⼀版《指南》中还强调了运动和饮⽔的
重要性，它是我国居民平衡健康饮⾷的最好指导。通过⽐较我们可以发现，膳⾷宝塔与地中海饮⾷的⾦宇塔结构是相似的，只是膳⾷宝塔考虑到国⼈的饮⾷特点，更加符合我国居民的饮⾷风格。如果您
也希望有⼀个健康合理的饮⾷，不妨以我国的膳⾷宝塔为基础，以地中海饮⾷结构为参考。
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