范世康
较简单：非正餐食用的少量食物或饮料，不包括饮水。假如我们能够纳入正餐的东西，没在正餐吃，是否也算零食呢？比如正餐以外吃根黄瓜也算吃零食。按说，在正餐以外的时间吃也应算零食。不过意见不统一，但是我们现在所说的不是零食的界定问题，而是零食对身体健康的影响，在这里应该对正餐以外吃的东西，都要纳入考虑范围。 有人问，哪些算有益健康的零食？我们把常见的零食分为三个级别：优选级、条件级和限制级。
雅兹迪人1.优选级：只要不过量，每天吃都健康
水果含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素，能够保护血管、抵御衰老。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼一些大杏仁，能够增加饱腹感和满足感，有利于控制饮食。
不过，即使是优选级的零食，也不是多多益善，也应该讲究吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，
高青县实验中学顺其自然的最有营养；传统上的“饭后一个水果”可能造成胀气和消化不良，所以，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。专家建议，每天抓出一小把坚果，吃完就好，能够防止在不知不觉中吃过量。
条件级：有选择性地吃
代表种类：肉或鱼干（片）、海苔、水果干（杏、西梅、枣、葡萄、无花果等）、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。
肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，能够补充蛋白质、铁和钙，让人们精力充沛；很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择；黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益，且有助于缓解压力；全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，能够协助降低血压和血脂，调节神经；牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也能够吃乳酪；酸奶除了含钙量高外，还含有对人体有益的乳酸菌等，能够调整肠胃，协助消化。
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对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔能够适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相对应减少；全麦饼干虽然膳食纤维含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
限制级：尽量少吃，最好不吃
代表种类：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠。
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这个级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。
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