《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
在作息方面，针对不同年龄段的体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
睡眠周期中的黄金R90-睡眠质量的决定因素，睡4h和8h无差距的关键！
睡眠质量的体现：入睡的第一个非REM期长、深，决定第二天的精神状态，机体恢复状态。
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在这一点上中医与西医的观点是一致的，中医有“四季觉不同”的说法，建议与自然节律相适应，四季睡眠时间长短不一。但是一般睡觉时间最好不要超过晚上11点。早上起床最合适的时间是自然醒的时间，因为身体告诉你已经休息好了（不包括主观意识的“回笼觉”行为）。
西医有睡眠特异的内稳态（sleep-specific homeostasis，SlSH）的说法，科学研究[12]表明，与7小时睡眠相比，较短或更长时间的睡眠均与较差的自我评价的健康状态相关。处于SlSH的个体睡眠效率最佳，而且抵抗内外干扰的能力最强。
人的睡眠周期为1-1.5h（非快速眼动期），个体睡眠的总时间应该在睡眠周期的5倍左右（不包括上床准备入睡的时间与快速眼动期）。推荐每日睡觉时间（包括上床闭眼准备睡觉的时间，约为10-20分钟）为8小时（基于睡眠周期为1.5小时）。对于睡眠周期更少的人，睡眠时间可少于8小时，但不宜少于5小时30分。【注意，这里的推荐时间针对健康成年人】
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儿童最佳睡眠时间
儿童到底应该睡多长时间比较合适呢？美国睡眠医学会经过多年的临床研究，在2016首次发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，以促进儿童和青少年健康，避免睡眠不足引发的
健康风险。
保健食品检验与评价技术规范
共识推荐促进最佳健康的睡眠时间（每24小时）为：
（1）4-12个月婴儿：睡眠12-16 h（包括小睡）
（2）1-3岁儿童：11-14 h（包括小睡）
（3）3-5岁儿童：10-13 h（包括小睡）
（4）6-12岁儿童：9-12 h
（5）13-18岁青少年：8-10 h
0~4月因睡眠受多种因素影响不在这个推荐共识中，专家推荐平均睡眠 14~17小时，每次持续 2~3小时，无明显昼夜节律。随着年龄的增加，白天清醒时间、玩耍时间及夜晚睡眠时间逐渐变长，而白天小睡时间及夜晚夜醒时间则逐渐变短。 睡眠对儿童的影响
1、影响身高。人体生长所需要的生长激素分泌的最高峰就是在睡眠时间里，如果睡眠不好，直接影响儿童的最终身高。
ppva2、易患各种疾病。人体各种器官经过白天的活动，需要通过睡眠来消除疲劳，复原机体的功能。经常睡眠不足或晚睡，会使免疫力和抵抗力降低，严重时会加重原来的疾病，更甚者还能诱发其他疾病，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病、心脏病等。
3、影响大脑的记忆及思维能力。深度睡眠与记忆处理密切相关，大脑在储存记忆前必须先重建记忆，才能加强创造性思维。如果长期睡眠不足，得不到充分休息，就会导致儿童注意力不集中， 学习表现不稳定，短期记忆力下降， 反应变慢。
谢尔盖4、影响性格。长时间孩子睡眠少的情况，也容易对孩子的性格发生改变，出现脾气暴躁、易激怒、情绪冲动等。大一些的孩子，随着青春期的改变，也容易出现焦虑抑郁症等情况。
5、影响听力和视力。睡眠少质量差时，就容易造成眼睛疲劳，出现眼睛干涩、视力模糊或是下降等情况，影响听力，造成听力下降，耳鸣，甚至耳聋。
6、反之，常规睡眠时间超过推荐睡眠时间可能与不良健康结局相关，如高血压，糖尿病，肥胖和精神健康问题。
壹周立波秀2011
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从中医的角度来讲熬夜的危害
中医的理论核心强调天人合一，而天地之间无非一气而已。清代著名医家黄元御先生在著作《四圣心源》中提出的“一气周流”理论体系，简洁而完美地阐释了天人合一理念的精髓。
人体一气周流是如环无端的，是一气，这一气像太极一样，太极动而生阳，静而生阴，两仪生四象，四象生八卦，重重叠叠，无穷无尽。一气也是这样，如果分成五段，就是五脏之气，如果分成十二段，就是十二经脉之气。
对应到人体，人体白天阳气升发，到中午达到顶点，下午阳气逐渐衰退下行，到夜间进入阴中进行休养。若熬夜，阳气在外，不能好好的进行休养，则第二天升发的时候，阳气就会受到损伤，表现为没精神、犯困等。综合概率上来讲，阳虚常见以下表现： 畏寒
精神不足（犯困或长睡不醒）
郁可欣
对于损阳气的结果，并不仅仅是简单的补阳气，因为单纯的补阳气很容易造成上火失眠，针对不同的阳虚，尤其是结合不同的病人本身的其他脏器的状态，针对每一个病人的方子都应该是不同的，每一个人因为阳气不足造成的表现各不相同，因此也没有一个可以统一复制适用于大众熬夜者的中医疗养方案。
睡眠管理
慢性失眠＝3x3
经纬度地图
如果你一个星期失眠次数≥3，并且持续时间 ≥ 3个月，那么这种失眠通常被认为是慢性的。慢性失眠的原因大致可以分为一下几个：
1. 精神疾病｜抑郁症，焦虑症等
2. 慢性身体疾病｜如哮喘，内分泌问题（如甲状腺功能亢进），帕金森病等神经系统疾病；
3. 慢性疼痛｜纤维肌痛和偏头痛等。
4. 其他神经内分泌代谢原因
良好睡眠卫生（Healthy Sleepy Hygiene）？
睡前避免喝或酒精饮品
睡前不可过饥或过饱
培养有规律的睡眠习惯
睡前应尽量在黑暗安静中度过
做适量的运动
卧室温度保持凉爽
睡眠管理：
1. 不吃高油脂食物、酒精、饮品
2. 坚果，舌尖上的褪黑素
美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。特别是杏仁和核桃含有褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的激素。最近一项研究发现，2颗开心果的褪黑素含量（0.5mg）已到达药性范围[4]。
3. 台北医学大学的一个研究团队发现[3]，睡前吃2颗猕猴桃可以显著提高夜间睡眠质量和睡长时间。
4. 作为天然的“镇静剂”褪黑激素调节我们的睡眠周期。随着日光逐渐消退，血液中的褪黑素水平增加，告诉身体要休息了。
用法用量[6]：每日服用 0.1-10mg，倒时差建议每日服用 0.5-10mg。
适用范围：褪黑素对因昼夜节律混乱比较有效，例如倒时差。但对慢性失眠作用不大。
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