食用豆类的营养价值

《中国居民膳食指南》第3条提到：每天吃奶类，大豆或其制品。那么，食用豆类有什么营养价值呢？为什么膳食指南要求我们要每天食用大豆或其制品呢？下面就让我们来看一下豆类都有什么营养价值。

豆类的营养价值

豆类包括各种豆科栽培植物的成熟可食种子，和谷类一样属于低水分含量的食品。在豆类中，按照营养特点的差异，可分为大豆类和淀粉豆类。大豆类包括黄豆、青豆、黑豆等，淀粉豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、豇豆、饭豆、普通菜豆、多花菜豆、乌头叶菜豆、鹰嘴豆、扁豆、小扁豆、黑吉豆、利马豆、木豆、刀豆、黎豆、四棱豆、瓜尔豆等多科。

豆类为双子叶植物，其籽粒与谷类种子的结构不同，其营养成分主要存在于籽粒内部的子叶

中，因此不存在精制加工的问题。除去重皮不影响蛋白质、淀粉和脂肪含量，只与膳食纤维和抗营养成分的含量有关。

豆类是高蛋白、低脂肪、中等淀粉含量的作物（大豆除外），籽粒中含有丰富的矿物质和维生素，营养价值较高。尤其是蛋白质组成中较高的赖氨酸可以与谷物蛋白质互补。但是豆类中含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸和胱氨酸）较少，并含有胰蛋白酶抑制剂、血细胞细胞凝集素、多酚化合物、肠胃胀气因子等抗营养物质，在加工不彻底时对人体形成不良的生理反应。

（一）蛋白质

豆类蛋白质含量为20%~40%（见表一），其中含有人体所需的各种必需氨基酸，特别是谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，在豆类蛋白质中含量丰富。但由于其蛋氨酸含量较少，单独食用时蛋白质利用率相对较低，可以与谷类、肉类食品共同食用，提高其蛋白质利用率。豆类蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最高。

表一我国主要豆类的蛋白质含量

豆类	蚕豆	翼首草豌豆	豇豆	绿豆	小豆	菜豆	大豆
含量（%）	27.9	24.5	24.2	23.8	女死囚犯 22.3	23.2	39.0

资料来源：葛可佑等，中国营养科学全书，P388

（二）碳水化合物

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豆类中除大豆外，碳水化合物含量多数在50%以上。豆类中的碳水化合物的主成分是淀粉，占碳水化合物总量的75%~80%。大豆中还没有发现淀粉的存在，其主要成分是蛋白质和油脂，碳水化合物中阿拉伯半乳聚糖和半乳糖含量分别占了3.6%和2.3%。

表二豆粉中的碳水化合物（干物质重量百分比）

豆粉	葡萄糖	蔗糖	棉籽糖	水苏四糖	毛蕊花糖	淀粉
四季豆	0.04	2.23	0.41	2.59	0.13	51.6
蚕豆	0.34	1.55	0.24	0.80	1.94	52.7
小扁豆	0.07	1.81	0.39	1.85	1.20	52.3
绿豆	0.05	1.28	0.32	1.65	2.77	52.0
大豆（脱脂）	0.01	4.50	1.10	3.70

资料来源：葛可佑等，中国营养科学全书，P389

豆类中寡糖的含量比谷物中高，其中主要成分包括蔗糖、水苏四糖和毛蕊花糖等。这些寡糖在肠道中厌氧菌的作用下水解为单糖，进一步降解成CO2，CH4,和天津港大火H2，因此会对人体产生肠胃胀气现象。因此，它们被称为“胀气因子”

（三）脂类

除大豆外，豆类中脂肪含量较低，一般为0.5%~2.5%，主要脂肪酸为亚油酸、亚麻酸、油酸及软脂酸，其中不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，比动物脂和乳脂要好。

（四）维生素和矿物质

豆类中维生素和矿物质的含量较高，富含硫胺素、核黄素和尼克酸，其中硫胺素及核黄素含量均高于谷类或某些动物食品，被视为维生素B1的最佳来源。而发芽籽粒（即我们常吃的豆芽）中的维生素C含量丰富，可作为一年四季的常备蔬菜。钙、磷、铁、锌等矿物质的含量较高、钠含量低，是人体矿物元素的重要来源。

鲜豆、嫩豆荚类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外，其维生素B1和维生素C的含量较高。由于其水分含量高，不属于干豆类，而被列入蔬菜类中，包括各种豆角、豆芽、豆苗、嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆等。

表三：几种豆类的营养价值（每100g）

名称	蛋白质/g	脂肪/g	硫胺素/mg	核黄素/mg	钙/mg	铁/mg	锌/mg
大豆	35.1	16.0	0.41	2008中秋晚会 0.20	191	8.2	3.3
红豆	20.2	0.6	0.16	0.11	74	7.4	2.2
绿豆	21.6	0.8	0.25	0.11	81	6.5	酸化油 2.2
扁豆	25.3	0.4	0.26	0.45	137	19.2	1.9
豌豆	20.3	1.1	0.49	0.14	97	4.9	2.4

资料来源：范志红，食物营养与配餐，P147

（五）其他营养、抗营养物质

1. 胰蛋白酶抑制剂

胰蛋白酶抑制剂是一种蛋白质，它与酶类按定比结合成非活性的化合物，广泛存在于微生物、植物和动物体中。胰蛋白酶抑制剂对胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶起作用，导致动物体过量排泄氮，而使某些氨基酸缺乏，造成营养障碍。有资料表明，100g生大豆或200g小扁豆或其他豆类可完全抑制人体每天平均产生的胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶。通常蛋白酶抑制剂可通过适当的加工使之失活。比如，在100℃的条件下蒸煮大豆9分钟可破坏87%的抑制剂活性。浸泡也可以降低抑制剂的活性。

2. 淀粉酶抑制剂

目前在菜豆、小麦和大麦的提取物中发现了一些对热稳定的蛋白质，它对胰腺中的淀粉酶有抑制作用。菜豆中的淀粉酶抑制剂在肠胃中不稳定，它仅在无淀粉的状态下与淀粉酶共存时才显示活性，所以对人体消化淀粉的影响不大。

3. 脂氧合酶

豆科植物中含有不同形式的脂氧合酶，对豆类的气味和风味有很大影响。在大豆储存过程

中由于脂氧合酶的作用会引起油脂的氧化酸败，产生羰基化合物，是产生豆腥味的主要来源之一。消除此类影响的方法之一是蒸汽加热，使脂氧合酶失活，另外是完全脱去油脂。

4. 血细胞凝集素

在以植物为原料的食物中含有一些蛋白质或糖蛋白可以结合血液中的红细胞而使其沉淀或凝集。这些物质被称作血细胞凝集素或凝血素。凝血素多存在于在豆科种子中，动物实验表明它的毒性与其活性没有特定关系。例如，大豆和菜豆中的血凝素有毒性，而豌豆中的则没有毒性。有些凝血素与肠道壁细胞上的皮膜结合，阻碍营养素的吸收，造成营养毒害，而另一些凝血素则作为蛋白质生物合成的抑制剂。豆科植物中的凝血素经过长时间的蒸煮或干热加工，其毒性和活性可被破坏。

大豆的营养价值

大豆作为与我们关系最为密切的一种豆类，在我们的餐桌上扮演者重要的角。一方面，它有着与其他豆类共同的营养特点，比如高蛋白质，富含B族维生素；另一方面，它又有着与众不同的特质，比如高脂肪低淀粉。再加之其作为食物对人类的重要性，所以将大豆单独提出讨论是很有必要的。

大豆是菜豆族大豆属植物中的一个栽培种，别名黄豆（也包括青豆、黑豆、紫豆和斑茶豆等）。其未成熟时的形态被称为毛豆，从口感与营养方面与成熟后的黄豆都有很大不同。

大豆颜的不同对其商品价值的影响很大，其中以黄为佳。黄豆含油量多，油也好，是很好的食用油源。青豆富含淀粉，煮熟性良好，适于做蔬菜用，而不适于榨油。黑大豆、双大豆或褐斑率很高的大豆多用于制酱。

下面我们来看一下大豆的营养价值：

（一）蛋白质

大豆是蛋白质含量最丰富的植物，含量为40%以上，若以干重计算几乎接近50%，这与动物食品中蛋白质含量很相近。大豆蛋白质除了含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低一点，所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近，虽然比鸡蛋、牛奶略差，但是在植物食品中时最好的。所以大豆中的蛋白质不仅含量高，而且营养价值高，日常很少摄入动物性食品的人或素食者应多吃大豆或其制品。

大豆中的蛋白质按生理功能可分为贮藏蛋白和生物活性蛋白两大类。贮藏蛋白占70%左右，

与大豆的加工性质有关；生物活性蛋白虽然量小，但是具有重要的生理功能，包括胰蛋白酶抑制剂，β-淀粉酶，血细胞凝集素，脂肪氧化酶等。

大豆蛋白质有以下几种加工性能：

1. 乳化性：大豆蛋白质分子中具有乳化剂的调整结构，即两性结构，在分子中同时含有亲水基团和亲油基团。在油水混合液中，大豆蛋白质分子的亲水性多肽部分展开朝向脂相，极性部分朝向水相。因此大豆蛋白质用于食品加工时，聚集于油水界面，使其表面张力降低，并促进形成油水乳化液。

2. 吸油性：大豆蛋白的吸油性，可能是大豆蛋白乳化性与凝胶性的综合效应，乳化液和凝胶基质的形成阻止了脂肪的表面移动。

3. 吸水性、持水性：大豆蛋白分子中含有和许多极性基团，在于水分子接触时，发生水化作用而表现出吸水能力和持水能力，既可改善食品口感，又可保持食品湿润度，改进食品质量。如在面包、糕点及肉制品加工中应用大豆蛋白质，则可提高产品质量，口感。

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