家庭自我康复系列之颈肩腰腿痛
随着电子产品应用日益广泛，人们在上班和休息习惯性的低头、弯腰，不能保证充足的室外活动时间及强度，长时间后大部分人都会受到颈肩腰腿痛的困扰。颈肩腰腿痛是一组以引起颈肩腰腿疼痛为主要症状的疾病总称，属于康复科常见病。颈肩腰腿痛疾病常见的包括颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎等，主要病因有：外伤、慢性劳损、磨损、关节活动障碍与费用性衰老、细胞及组织结构老化、营养障碍及炎症等因素。临床方案有手术与非手术，其中非手术是颈肩腰腿痛的基本疗法。大体有颈椎牵引、理疗、制动、消炎止痛、扩张血管、配合营养神经药物，可以起到急性期脱水、消除炎症和改善血液循环的作用。因颈肩腰腿痛常合并于众多疾病中，如冠心病、风湿病、骨结核、肿瘤转移等，所以疼痛一旦发作，请务必及早就医，早诊断、早。并且颈肩腰腿痛这一类慢性病的自我康复在后期中也是非常重要的，患者要改变不良习惯，增强自身体质，提高免疫力，保护颈椎及腰背。 一、颈部疼痛的自我康复
1.颈椎病的患病人
颈部疼痛大多是由颈椎病引起，而颈椎病的高发人包括：年龄偏大的中老年人患颈椎病者较多；工作中需要长期低头伏案工作或头颈常向某一方向转动者易患颈椎病，例如办公室工作人员、打字员、计算机工作人员、手术室护士、长期观看显微镜者、交通警察等；睡眠时使用不合适的枕头也会引发颈椎病，包括枕头过高、过低或枕的部位不当，不良睡姿持续时间长，尤其是喜欢卧高枕者及有反复“落枕”的情况。还有一些颈椎病患者是因为存在头部外伤史、挥鞭伤、慢性咽喉炎病史及有颈椎先天性畸形的情况。
2.预防颈椎病
颈椎病患者首先要了解一些关于颈椎病防治的科普知识，从根本上了解发病因素进行有效预防。养成正确的起居、生活姿势，例如避免高枕睡眠；伏案工作者应注意改变头部体位，谈话、看书、看手机时要正面注视，不要长时间低头，保持脊柱的正直；头颈应避免过度疲劳、不负重，长时间开车时注意活动颈部；工作、行走时要防止闪、挫伤。平时生活中注意颈肩部保暖，夏季不要长时间直对吹空调。发生颈、肩、背软组织劳损时，应及时、彻底，防止病情拖延。 商业综合体策划
3.颈椎病自我康复锻炼
（1）翻手扩胸：做体操扩胸运动，双臂伸展时手心向上，每次2个八拍。
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安息香缩合（2）左顾右盼：双手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。动作要缓慢且幅度大，目光跟随动作保持上看姿势，转向时吸气，转到最大限度时，稍微回转后吸气稍停；重复利用惯性使颈部超过原来的幅度，复原时呼气，每次重复8次。 （3）仰望观天：双脚水平肩部站立，双手叉腰，头颈背屈向上看天，同时吸气，尽量向后上看天，转到最大限度时吸气稍停，然后复原归位，呼气，每次重复8次。 （4）与颈争力：以第七颈椎为轴或中心点，第七颈椎向上用力提升，以下向下用力下沉，同时吸气，复原时呼气，每次重复8次。
（5）前伸探海：模仿站在崖边向前下看海的姿势，颈部向前，第七颈椎以下部分向后，同时吸气，复原时呼气，每次重复8次。
（6）转身回首：双脚呈右前弓箭步，身体向左旋转保持右掌向上尽量拖上，左掌向下用颈拔伸，同时回头看左手，吸气后呼气；再一次换为左弓步，重复相反方向的动作。左右交替进行，每侧重复8次。
（7）双脚水平肩部站立，双手轮流摩擦颈部各8次，以手掌、颈部皮肤发热、发红为准。
以上康复锻炼动作要求速度慢、幅度大，每做完一节休息3分钟左右。
二、肩部疼痛的自我康复
1.爬墙练习：选取一块平整的墙面用力向上爬墙，每次尽量向上数一厘米，逐渐可恢复患肢的抬高能力，直到恢复正常。
2.划圈法：抬手臂划圈时动作应缓慢、深长，不可胡乱使力乱抡上肢，避免造成肩袖断裂。每天顺时针和逆时针各划15-20圈/组，每天3-5组。
3.拉轮练习：在支架上安装一个滑轮，穿过绳子后两端各系一个小木棍，上下拉动锻炼。
4.梳头动作：双手交替从前额、头顶、枕后、耳后向前；反方向再绕头一圈，模仿梳头动作，每次15-20次/组，每天3-5组。
5.展翅：双脚水平肩部平稳站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓向上用力抬起，到最高幅度后停留10秒左右，然后缓缓回到原处，每次15-20次/组，每天3-5组。
6.头枕双手：双脚水平肩部平稳站立，双手十指交叉后掌心向上方于枕部，先将双肘尽量内收后再尽量外展。每次15-20次/组，每天3-5组。
7.体后拉手：双脚水平肩部平稳站立，在患肢内旋并后伸姿势下，健侧手拉住患侧手或腕部， 逐渐向健侧和上方牵拉。
8.旋肩：双脚水平肩部平稳站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈，幅度由小到大、自然使力。
三、腰部疼痛的自我康复钻机导管
1.腰椎间盘突出症的患病人
腰背疼痛的主要病因是腰椎间盘突出症，主要患病人集中在20～40岁之间青壮年中，此病发病年龄偏低。男性患病人数超过女性，是由于男性多见体力工作者，腰部活动范围大、负重强。体重偏胖的人患上腰椎间盘突出症的几率更高一些。工作中需要长时间保持弯腰姿势的职业易患，例如劳动强度较大的产业工人、常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立的售货员、纺织工人等，出租车、公交车司机等。工作环境比较潮湿或寒冷，腰
部容易受凉的也易发生腰椎间盘突出。女性患者在产前、产后及更年期的发病率非常高。
2.腰椎间盘突出症的自我康复训练
（1）站姿
腰椎间盘突出症患者在平时站立时，应保持膝关节微屈，自然收腹，挺胸抬头；使身体的重量沿耳后的乳头向下，通过髋关节的中心横轴、第二骶骨前面，再从膝关节前部和踝关节前方，落在承重的脚部。从侧面观察，人体的重力线是由腰椎椎体或椎间盘后部通过，可有效避免髓核再次突出。
（2）坐姿
腰椎间盘突出症患者在平时坐姿中，应保持上身挺直，自然收腹，下颌微收，双下肢随意并拢。有条件者可在双脚下使用踏脚或脚蹬垫高，使膝关节略高出髋部。如果是坐在有靠背的椅子上，应尽量将腰背紧贴并依靠椅背，减轻腰骶部的肌肉压力。平时不要坐太低的矮凳，多使用有靠背的椅子，帮助减轻躯体的部分重量，使腰背部肌肉保持松弛状态，避免腰背劳损。
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（3）睡姿
腰椎间盘突出症患者正确的睡眠姿势应保持仰卧或侧卧位。仰卧位时可用垫子将双下肢垫高，使双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，有效减轻椎间盘压力，减少椎间盘后突的迹象，并且也可以降低髂腰及坐骨神经的张力，减少腰椎间盘突出症复发的几率，是最适合腰椎间盘突出症患者的睡眠姿势。侧卧时对方向没有要求，可在双腿间夹一薄垫，减轻腰部压力，使腿部感觉舒适。
五、腿部疼痛的自我康复
1.膝关节疼痛的自我康复
腿部疼痛的自我康复要从膝关节和足部着重注意，膝关节骨质增长患者在日常生活和锻炼中要避免进行大运动量的活动，例如跑步、跳高、跳远，适宜的有室外散步等。平时空隙时间可坚持锻炼大腿前面的四头肌，保持收缩动作10-20次/组，每天5组。平躺姿势屈膝屈髋，模仿蹬自行车工作，每组50次，每天3组。每天做不负重的下蹲和起立动作，每组30-50下，每天3组。禁止做膝关节的半屈位旋转动作，避免半月板损伤。
2.足部疼痛的自我康复
（1）平时穿着舒适、合脚的鞋子，可有效避免跟骨“骨刺”。女性尽量少穿或不穿鞋跟过高的鞋子，避免脚部压力过大，足底的跖腱膜长时间处于紧张状态，张力升高后诱发或促使“骨刺”的产生。中老年人应选择软底宽松的鞋袜，减少足底与鞋之间的摩擦。
（2）使用厚软的鞋垫。厚软的鞋垫可减少足部与鞋之间的摩擦，减少疼痛感。足跟已有明显的骨质增生者，将厚鞋垫部分挖空后，使“骨刺”与鞋底不直接接触，可减轻疼痛。
（3）平时生活、工作中减少以足为主的剧烈运动，例如跳、快跑等，使诱发足跟疼痛的因素。还可做一些跖屈运动，跖屈是将足趾向足底方向活动，使足背皮肤紧张。最典型的足跖运动就是模仿芭蕾舞演员用足尖站立的演出姿势。
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