提高三关节伸展能力

北方民族大学学报髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展，这样强力的动力链串联称为“三关节伸展”。

1.后髋部运动

中国生物器材网先采用四肢着地动作，使用伸缩带系在单腿上，将那只脚膝盖置放于另一脚的前方。轻松地摇摆身躯，让臀部去施力做拉引动作。这动作可以调整髋关节，将僵硬的关节囊打开。

2.髋部前引运动

将弹力带捆于单腿的臀部下方，把背部打直。连结着膝盖与髋部的位置，慢慢地向前转动臀部。如果髋部屈肌过于紧绷，或是跑步和自行车用到的髂腰肌不够活络，这个动作可以缓解。

3.小腿弯曲伸展

靠着墙边跪下，将小腿抬起弯曲，让小腿前侧靠在墙边，膝盖会直接触地。缓慢地把身体前倾，有助于放松髋关节及膝盖、踝关节。

4.踝关节背屈

站起身，把弹力带绑在脚踝上端。然后重复地将膝盖往前伸，脚踝会感受到一些吃力，这个动作可以帮助增加踝关节的灵活性。

5.深蹲

双脚与肩同宽站立，将臀部像深蹲般将低到脚踝处，并确保脚底板平贴于地面上。保持这个姿势十分钟，不时稍微移动脚掌作为刺激。这个动作可以增加复合关节的流畅度。

势力范围>小冰期>负指数分布

本文发布于:2024-09-21 05:34:41，感谢您对本站的认可！

标签：动作伸展膝盖臀部踝关节髋部关节

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