学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾；另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。如此方式，两腿交换进行。 中压腿分为正压、侧压和背压。
正压：
学生面朝肋骨，将受压腿的后跟放在肋骨上，注意后跟而不是脚踝，否则效果不好。 丙酮氰醇尽可能向前支撑脚趾。为了站稳，脚趾可以稍微向外，但不能太大。伸直双腿，用一只手
或双手握住被压腿的脚底，使上身向前，用鼻尖或下颚接触脚趾进行振动和压力运动，使
身体和被压腿逐渐完全闭合。此时，应注意两个肩膀和两个髋部应与受压腿的方向一致，黄宗羲定律
且不应左右偏离。
侧压：
学生们侧身站在肋骨前面。如果他们按左腿，右脚与肋骨平行，左脚后跟靠在肋骨上，脚趾向后弯，双腿伸直，左手垂直的手掌被推到右腋窝的前面，左肩也被伸出。右手手掌
向上，指尖向前，指向脚趾，以髋关节为轴，同时用头部和指尖向脚趾振动和按压。以相
同的方式和相反的方向按压右腿。
后压：
学生们背靠肋骨站立，一条腿向后抬起，双脚放在肋骨上。双腿伸直，双手插入腰部，头部向后倾斜，以推动上身尽可能伸展和向后按压，并靠在臀部附近进行振动和压力运动。这种方法不仅锻炼腿部的肌肉和骨骼，而且在很大程度上锻炼腰部的灵活性。江门发票
与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。有
人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。
当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙 上时就可以进行高压腿了。高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚
尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不
能前倾，否则会影响裆部前送。支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。再压一段时间，两腿压成倒八字型。支撑腿站立时，脚尖与墙面保持约65厘米距离为宜以身高1，7米为例，距离过近，振压时裆部前送的力
度就小，距离过大，支撑腿容易疲劳。此时最好有教练辅助进行，教练可用双手扶在学员
的臀部，轻轻用力向前助推。此时要注意以下几点：第一学员要放松心态，不要害怕，一
旦有畏惧心，臀部就会不由自主地后顶，影响效果；第二教练要根据学员的实际情况去助推，掌握力度，不能太小，也不能过大，太小达不到效果，过大容易造成伤害；第三教练
和学员经常交流心理感受，协调配合，掌握好幅度、速度和节奏；第五压腿时要有意念，每振压一次都要想到一个“开”字，意即把胯打开。
上述训练方法主要由学生独立进行，因此称为主动压腿训练。 这种训练需要在教练陪伴下，并且有适当场地才可以进行。
首先，学生向后靠墙，双手握住墙，支撑一条腿，抬起另一条腿。教练面向学生，一只手握住学生的膝盖以防止弯曲，另一只手握住学生抬起的脚跟以抬起他们的头，使他们的脚趾接触墙壁。注意学生的腿不应该弯曲。
二是学员面向墙壁，两手和小臂贴墙，前胸贴在手臂上，—腿支撑，另一腿后举。教练一手扶学员腰，另一手上托学员所抬之腿的膝盖，让脚举至头上贴墙，两腿伸直。如此两腿交替进行。
第三，学生们仰卧在垫子上，双手向两侧伸展，脚底相对，膝盖向两侧分开，以使胯部平放。教练将双手分别放在受训者的两个膝盖上，轻轻向下按压，直到两个膝盖完全贴在垫子上，迫使胯部完全张开。之后，在臀部下方加一个垫子，然后再次按压。注意学生的脚底不能分开。
四是学员伏面趴在垫子上，双手向两侧平伸，两脚掌相对。教练用力下压或下踩学员臀部，使裆部与垫子完全贴平，迫使胯部打开。
第五，学生躺在垫子上，上半身靠在背上，臀部靠近墙的根部，双腿倒立，与上半身成直角，双腿背部贴墙伸直，然后双腿贴墙分开。此时，最好有两名教练。一个人负责慢慢地把一条腿压到墙的根部。注意两条腿的直线度。当两条腿被压到一定程度时，可能需要一段时间作为缓冲，然后再次向下压，迫使胯部缓慢打开。
这五种压腿、开胯的方式是借助外力进行的，因此称作被动压腿训练。此种训练方式虽然有一定的强制性，但效果却极佳，不过训练时一定要掌握好尺度，千万不要造成人为伤害。另外，高压腿时，一定会有这样的感受，当压完一条腿把脚从墙上放到地面时，裆部和髋关节一时间不能恢复正常状态，局部肌肉有种非常特殊的感觉，麻，胀，疼等，似乎不会走路了，等到慢慢放松后，这种感觉就会完全消失，继而变得非常舒服。如果没有这种感觉，就说明腿压的位置不对，对开胯的作用不大。
以上为主动和被动压腿训练方法，仅供学生参考。顺便提醒一下，在实践中，首先，你不能害怕疼痛。痛苦是最大的敌人。你必须克服它。在通过疼痛等级后，你将获得腿部的柔韧性和极其舒适的感觉；第二，我们应该坚持下去。和其他运动一样，压腿依赖于坚持。坚持每天早晨不少于两次压腿，每次不少于60~100次。第三，我们应该随时随地练习。即使只有一分钟的时间，我们也应该抬起双腿并按压一会儿。随着时间的推移，我们会积累更多，并收到意想不到的结果；第四，我们应该根据自己的情况选择合适的方法，以取得良好的效果。
最后，压完腿时，作为辅助练习，一定要踢腿，有正踢，侧踢、斜踢、里合腿、外摆
腿等等。关于踢腿，这是另一话题，此处不做赘述。
1.柔韧性锻炼可以促进身体健康，塑造完美的体形。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧
注塑机联网>三国鼎立形势图性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2.柔韧性训练可以降低受伤的风险。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的
过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤
可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧运动是一种很好的热身或放松运动。
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除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完
某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可以提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉
僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会
比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，
是吗?
谁需要柔韧性训练？正如许多其他运动生理学家所认识到的那样，每个人，无论男女，年轻人还是老年人，都可以在没有年龄限制的情况下定期锻炼柔韧性。一些老年人因为骨
科疾病不能做其他运动时，仍然可以做柔韧性运动。幼儿也应该和父母一起练习灵活性。
所有武术运动员都应将柔韧性训练纳入整个训练计划。一般来说，女性比男性更灵活，儿
童比成年人更灵活。
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