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老年人的合理营养、运动及健康问题
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中国建设监理协会
【摘 要】：世界人口的平均寿命在不断延长，我国也已进入老龄化社会。随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界大力研究的重要课题。老年营养和合理运动是极为重要的两部分，本文从膳食营养与运动的角度探讨衰老的机制和生理变化，研究老年期的营养需要及合理膳食十分重要。【关键词】： 老年人 膳食营养 运动 健康
随着社会和经济的发展,世界人口老龄化已日趋明显。按照2002年的统计,中国ncc60岁以上的老龄人已占总人口的6.9%以上,我国也将进入老龄化社会,部分城市已提前进入老龄化社会.由于老年人生理功能和代谢发生明显变化,对慢性非传染性疾病敏感性增加,老年人的健康问题尤其是老人营养和合理膳食已引起广大医务工作者的高度重视.
人们生活水平在不断提高，老年人也越来越注意自身的身体健康，而运动与营养是提高身
体健康的重要手段，老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。因此，应当重视老年人的运动和营养结构的合理性和科学性。
一、老年人的生理特点
（一）身体成分改变
广州大学城论坛1、细胞数量下降，突出表现为肌肉萎缩。
2、身体水分减少，细胞内液的减少，影响体温调节。
3、骨组织矿物质和骨基质减少，骨质疏松症。
（二）代谢功能降低
1、基础代谢降低。与中年人相比大约降低15%～20%。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。
2、合成代谢降低，分解代谢增高。合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。
（三）器官功能改变
1、消化系统 消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。 2、血管功能，心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。
（四）机体成分改变
体内脂肪组织随年龄增长而增加，而脂肪以外的组织（lean body mass）则随年龄增长而减少，具体表现为三个方面：
1、细胞量下降。突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。
2、体水分减少。主要为细胞内液减少。
3、骨组织矿物质减少。尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
二、影响老年人营养状况的因素
（一）生理因素
1、多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水里和瘦肉一类的食物。
2、老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。
3、由于肝、肾功能的衰竭，VD不能在体内有效地转化具有活性的形式。
4、老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。
（二）环境因素
1、部分老年人，经济困难，影响了对食物的选择。
2、丧偶老人、空巢老人由于孤寂，干扰了正常的摄食心态。
3、有些老人因退休而离开工作岗位，一时不能适应，引起食欲下降。
（三）身体健康方面
1、中老年病在青壮年期就可能萌芽 大多数中老年性常见病和多发病，都不是一日之寒。这些病在壮年期就已经萌芽了。人到中年以后，机体开始逐渐衰老退化，加上机体的活动量逐渐减少，代谢率降低，各系统器官的生理功能减退，特别是胃肠道功能及机体调节适应能力减弱，因而代谢就容易受到膳食质和量的影响而失调，增加了高血压、动脉硬化、骨质疏松症和各种代谢障碍性常见病和慢性病的发病率。而中年以后的这种病症的出现，常常与青年时期不注意饮食营养有密切关系。防止早衰和老年性多发病、常见病，从中年起就该注意营养。
2、长期进食品种单一的速冻食品、方便面、肉类蔬菜半成品可致慢性病发病率上升 合理安排中老年人的膳食，首先应满足各种营养素的需要，摄取多种食物。日本学者强调每日
应摄取30种不同的食物（包括各种调料）。目前，我国中年人大都为双职工，工作忙累，无暇选择及烹制多种食品；而老年人缺乏照料，对采购及加工也很困难，因此经常食用速冻食品、方便面，蔬菜、肉类常因个人爱好购买半加工食品和加工好的食品。长期膳食品种单一就使得营养素不平衡不合理，以致中老年人慢性病发病率较高。【1】
三、老年人的营养需要
宏量营养素
碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体需要的三大宏量营养素。碳水化合物和脂肪可供给能量，蛋白质则除了供给能量外，还提供用于生长和组织修复所必需的结构成分。【2】音乐ic
（一）碳水化合物
碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50-60%。应选择粗杂粮，少食精制碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。
膳食纤维适宜量25-35g/d
2002年调查，平均12g，大中城市居民只有11g，所以便秘、肠癌患者明显增多。
（二）蛋白质
1、老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1.0～1.2g蛋白质，到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。
2、蛋白质的来源
如果以粮谷类为主要来源（70%），在总能量稳定的情况下，其蛋白质摄入量只能达到RNI的50%左右。如果以动物性食品为主（如肉、蛋、奶等），那么油脂摄入量往往超标。根据我国中老年人饮食特点，最好的蛋白质来源应该是豆及豆制品，除补充足够的蛋白质之外还补充了卵磷脂、植物固醇及大豆异黄酮，尤其对老年女性比较有利。
（三）脂类
合理摄入量 50g/d
2002年调查，平均摄入量达到76.3g/d
大城市居民达到90g/d
老年人注意减少动物食物摄入，烹调用油适量控制。
应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。
微量营养素
1、钙、中国营养学会推荐量为1000mg/d，2002年调查数据为388.8mg,钙的摄入量显著不足。【3】
（1）缺钙能给老年人造成什么样的危害?
骨质疏松症
骨质变薄、松脆，易于骨折的状态
（2）针对老年人骨质疏松，应该如何预防呢？
第一、一定要增加钙的摄入量达到1000mg，有条件时达到2000mg。米召曾先生做了大量人体钙平衡试验，他自己也是大量吃钙的实践者，他研究的结论是：每人每天3000mg的钙才能达到平衡，才能保持骨骼中钙的相对稳定。
如何吃钙更科学呢？
吃钙片和营养强化就是比较好的方式。
第二、女性可以补充些雌激素或大豆异黄酮，以刺激成骨C活性。
疯狂英语原声版第三、增加活动，活跃成骨细胞。
恩格尔系数
第四、适量阳光照射，特别是冬季，胆固醇—紫外线—维生素D
2、锌
锌是人体必需的一种微量元素，饮食摄入量普遍不足，老年人应该15-20mg/d，而2002调查锌的摄入量为11.3mg/d。
锌在人体内具有很多功能,如锌缺乏常影响老年人免疫功能,易发生感染性疾病，通过补锌可以改善机体免疫力。锌是人体胸腺所必需的微量元素，而胸腺是人体的免疫中枢器官，在长期缺锌的情况下，胸腺组织被脂肪组织所取代，并发生萎缩。老年人胸腺普遍萎缩，机体免疫功能普遍下降。
锌与人的食欲关系密切,很多老年人食欲不好,味觉迟钝,主要原因是缺锌情况下,味蕾减少并萎缩,对食物的甜咸感觉反应迟钝,不思饮食,有些老年人为了使食物好吃,免不了多放些盐,这样势必养成饭菜过咸的习惯,又为高血压的发生增加了危险因素.这正是老年人为什么口味偏重的原因所在.如果适量补充些锌,增强味蕾对食物的敏感性,增加食欲,确保老年人有足够食物量摄入,从而避免热能蛋白质营养不良的发生。【4】
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