一.100米的生化特
当运发动从起跑的安静状况过渡到高速时,含有丰硕的氧气的血液,从肺部到肌肉最快也要6秒钟阁下的时光,也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能保持5～7秒,因为肌肉活动时CP的消费和乳酸的聚积,ATP(三磷酸腺苷)再合成不克不及恢复到本来的程度,所以专家推举六秒练习加快度的轨则.要成长速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显聚积,如许有利于进步肌肉对乳酸的耐受力.一般说来,成长速度耐力的激烈活动的中断时光不该少于10秒,最多不轻易超出60秒.别的又有英国的基恩师长教师研讨的乳酸积极感化的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料,而非“废料”和“毒素”. 运发动体内乳酸盐的积累反应了身材对活动的应激,而不是造成疲惫的原因,没有须要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的进程算作是令人憎恶的事,因为假如不动用这一能量体系,运发动就不成能进行激烈和持久的活动.同时,乳酸盐生成并不是老是意味身材正在进行无氧工作,一旦肌肉工作所须要的ATP和有氧体系所能供应的ATP之间掉去均衡,就会产生乳酸盐.
二.练习模式
(一)100米练习是个周期化练习进程,开端要有个顺应性阶段,其目标在于发动大多半的肌介入工作,并使韧带.肌腱和关节为今后最大限度推却成长力气的演习作好预备,也是为了防止后续练习的活动损掉.在顺应阶段,采取9～12个演习,每组反复8～12次,负荷最大40％～60％,恢复时光为2～3分钟,这个阶段中断4～6周. (二)成长最大力气阶段为期6周,练习课采取5～6个演习,安插4～8组,每组反复8～12次,负荷逐渐从70％增至100％.
(三)成长迸发力阶段,采取4～5个演习,安插3～4组,每组反复8～15次,负荷在50％～80％之间,每周1—2次,安插在技巧演习或速度演习落后行.
(四)耐力练习重要由200～400米节拍跑构成,其目标在于为全部练习周期树立“能量库”.
三.移动速度的练习
燃油管移动速度是指在周期性活动,运发动在单位时光内移动的快慢,它又分：起动速度.加快度.最高速度和高速耐力.
（一）起动速度
决议起动速度快慢的身分中,除了反响外,最大力气和迸发力是症结.所以,起动速度应以最大力气和迸发力演习为主.
（二）加快度
负重的原地踏步跑20～30次计时,50～60次的原地高抬腿跑计时.30～40米的上坡跑.60米的加快跑.60米的拖重物跑等.
(三)最高速度
六组80米下坡跑.80～100米的顺风跑,演习时光在9～11秒之间,间歇时光5～10分钟.
(四)高速耐力
一般多采取次级限速度的间歇式跑法,如10组80米跑.此演习有一条原则必须记住：每次跑时,都要力争用全力,使肌肉产生疲惫,同时光歇的时光不轻易过长,以20次／10秒阁下再跑下一组.
四.放松跑才能
（一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手腕,它也是放松跑中最罕有的一种.如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑.50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等.
(二)加快跑
从慢跑转入节拍跑,强调手臂的动作与抬膝,保持速度,动作放松,当速度降低后再从新加快的一种手腕.如：将100米分成20米加快.10～20米惯性跑再20米加快等情势,也可以根据须要来制订加快和放松的距离.
(三)转换跑
在最高速时,有意识不必力的跑几步,它会让你觉得异常舒畅,此办法重要用在起跑后身材正派时过渡3～5步,它有助于防止产生中枢神经的克制,对后继的跑动有积极的“推进”感化.
三维度(四)变步幅跑
经由过程步长.步频变更来成长放松才能.如：在跑道上放上标记,6～8步正常步幅,接5～7步
短步幅等等.
五.力气演习
力气演习是为了成长力气,进步技巧后果.速度.敏锐.迸发力.跟侧重量的增长,演习后果也会增长,但不要寻求超大重量.因为应用极大重量会缩小动作幅度.演习次数,强度高了活动量降低,并且也会影响青少年运发动的正常发展发育.比来,俄罗斯专家的研讨标明：应用异常大的重量会引起肌液的增多,从而损坏肌纤维.我们的近邻日本,在有些项目上已超出中国,尤其是须眉短跑成绩达到世界程度,这与他们一贯倡导成长运发动的快速力气有关,他们多采取专门的组合器械演习不合部位的肌肉,以及采取快速的跳跃演习成长运发动的迸发力,他们所有演习的特都是负荷不是很大,但运发动完成演习的动作速度都很快.是以,为了使练习加倍有用,应应用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力气的稳步增长.
六.单薄肌
众所周知,100米请求运发动的膝.踝.髋关节的肌肉力气和韧带韧性是异常高的,但我们往往疏忽了那些单薄肌的力气,如：跖屈肌.躯干肌.上肢肌.大腿后侧的膕绳肌等.这些肌必须与重要肌同步成长,才干充分施展整体肌的力气,为身材供给更大的能量.
七.心理本质练习
心理本质的练习焦点就是自负念的树立.自负念是成功的基石,缺少自负念会不战自溃.
八.恢复和饮食
合理实时的组间和练习后的放松活动以及饮食是影响运发动身材应激后的恢复才能的症结身分,假如想保持优越的竞技状况,就必须记住英国的J·法罗菲尔德师长教师的不雅点：“为恢复而进食”.起首,完成活动后应尽快填补能量,如许可为糖的再合成创造最幻想的心理情形.其次,应该把“为恢复而进食”看做是练习的构成部分,所以在制订天天的练习筹划时就应斟酌若何填补能量.时常填补含糖量高的饮料是至关重要的,大多半饮料含有糖溶液和矿物资,一般分为三种：高浓度(超出10％).低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度;因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时光,影响水分的接收速度,导致胃不舒畅.恶心甚至吐逆,所以,高渗饮料一般在赛前饮用;等渗饮料在赛前.中.后均可.体内的碱储备主如果由常日的饮食供给.碱性的食物有蔬菜.牛奶等;同时在医嘱下恰当服用碳酸氢钠.维生素E等药物.
九.练习100米短跑的最好办法
100米最重要的是迸发力.对于演习迸发力,可以测验测验高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起.别的,仰卧...对于专项练习办法和练习手腕的选择,症结在于可否因材施用,因人而异.
最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,天天10组,症结在于进步步频,下坡路跑进步成绩后果明显.<不超出120米》
100米最重要的是迸发力.对于演习迸发力,可以测验测验高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起.别的,仰卧起坐.跳绳.俯卧撑.引体向上.日常平凡假如说有场地的话,可以演习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等.
下边再给你介绍一下短跑.
短跑是一项以无氧供能方法为主的速度力气性项目,壮大的迸发性力气,较高的绝对速度和速度耐力,优越的调和性和敏锐性,合理的跑的技巧,以及较强的心理才能是从事短跑活动的必备前提,因而,熟悉短跑项目标特点,掌控短跑专项练习的内涵纪律,摸索短跑专项练习的办法
和手腕,是进步短跑锻练员执教程度的重要门路.鉴于上述,笔者应用多学科理论常识,联合自身多年介入短跑练习实践的感性熟悉,从短跑练习理论与实践层面上,摸索短跑专项的重要练习内容,以及针对性的专项练习办法和手腕,旨在为锻练员供给练习实践根据.
2 以技巧为中间的周全身材练习
人体是一个有机的同一整体,各个器官体系是互相慎密接洽,互相影响的,要想进步短跑活动成绩,必须周全地改良与进步运发动的身材练习程度.进行有目标的.有比例地周全身材练习,采纳多种多样的身材练习办法和演习手腕,不但能填补专项练习的某些缺少,并且有利于周全成长运发动的身.心的才能,进步活动技能.技能,及身材健康程度,从而为运发动创造优良活动成绩和未来的可中断成长打下优越的基本.须要强调的是,周全身材练习必须要慎密联合短跑专项的须要,尤其是要进行以技巧为中间的周全身材练习,锻练员一切的身材练习办法和手腕的设计.采取,必须相符与接近短跑技巧的时光与空间特点,不然,将事与愿违,事倍功半,达不到幻想的练习后果.
应对方式问卷>中餐宴会摆台主题设计3 进步步长.步频才能
步长和步频是现代短跑技巧的焦点,也是构成跑速的重要身分,同时也是运发动技巧特.身材本质程度.神经类型与身材形态特点等分解表现.要进步跑速,步长和步频是症结.倘使两者同时进步是最幻想的,但实践中要做到这一点难度却很大.因而,在短跑练习实践中,必定要根据运发动的特,有针对性地成长步长或步频.例如,我进浙江大学体育系时,年纪已经是20 岁了,客不雅上已经掉去了成长步频的最机佳时代（从活动本质成长迟钝期而言,11岁~13岁是成长步频的最佳时代）,因而,在成长步长和步频二要素时,保持以在保持合适步频的基本上,重点凸起成长步长才能.因为指点思惟明白,主攻偏向合理,练习办法和练习手腕恰当,所以我的100m成绩也从进校时的11.4S进步到10.88S.从跑的技巧道理剖析,步长才能的大小重要决议于跑时的后蹬力气.后蹬角度.摆动力气.摆动速度,以及髋关节的灵巧性等.为此,在练习中,我们联合短跑的技巧特侧重成长大腿的伸肌,屈肌的力气和髋关节的灵巧性.在练习手腕的选择上,我们采取负重换腿跳.负重大步走.负重跑.负重跳台阶.跑台阶.大幅度的跨步跳（请求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）.蛙跳.单足跳等演习,进步跑时的后蹬才能.与此同时,我们还采纳高抬腿跑.拉橡皮条高抬腿“车轮跑”.收腹跳等练习手腕,进步摆动幅度,加快摆动速度,并且,采纳其它一些练习办法和练习手腕,增强髋关节的灵巧性和肌肉的伸展性练习,从而进步了步长才能.
对于步频才能的练习,我们侧重于进步肌肉的快速压缩速度,增强对神经体系的高兴与克制进程的灵巧性练习,进步肌肉快速压缩力气与肌肉的放松才能.进步肌肉快速压缩力气采取的练习手腕有：(1)高速.大幅度摆动腿前后摆动演习,请求在快速摆动中完成合理的折叠技巧, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.（2）加快脚掌着地速度演习,请求尽可能地缩短腾空时光.（3）快速摆臂.摆腿演习,请求腿.臂动作调和进行.实践标明,上述进步步频的练习指点思惟及练习手腕是行之有用的.
4 成长绝对速度
绝对速度是指短跑运发动施展最高跑速的才能.绝对速度的好坏,不决于运发动中枢神经体系的灵巧性.肌肉的快速压缩的力气,动作速度等身分,并且还取决于运发动控制跑的技巧的实效性和经济性.因而,在成长绝对速度时,必须重视步长和步频的最佳组合,及跑的技巧动作各环节的时光与空间的节拍.在练习办法和练习手腕的安插上,可采取：(1)20~40m行进间快跑演习;（2）4x25--50m接力跑,加快跑,追赶跑演习;（3）下坡跑演习;（4）顺风跑演习;（5）各类短段落的变速跑演习等.
5 成长速度耐力与力气
靳东风
速度耐力是指运发动保持高速度跑的才能,短跑项目是典范的无氧代谢 活动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基本,并树立在有氧耐力成长的基本上,所以在进行无氧耐力练习时,应有必定比例的有氧耐力练习,使运发动的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力练习奠基基本.一般可以采取以下练习办法：（1）反复跑;（2）组合跑;（3）变速跑;（4）节拍跑;（6）越野跑等;
力气是速度的焦点.因为人体一切活动都是肌肉在神经体系安排下的工作（压缩与放松）所致,是以,肌肉力气的大小不但对活动成绩起侧重要的主导感化,并且直接影响其他各项活动本质的成长与进步,甚至可以说是一切活动才能的原动力.鉴此,在短跑练习中,应将力气练习作为重要的焦点内容来加以看重和进行.有关力气练习的办法手腕异常多,无法一一阐述,简而言之,应留意如下原则：
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