我们这个交流活动,力求达到这样的效果：原来能双盘的，盘得更轻松，原来不能双盘能单盘的，能够双盘，原来单盘都困难的，能够单盘，争取能够双盘。
先调查一下，原来能双盘的有多少人，能单盘的，有多少人，单盘都困难的，有多少人。(能双盘、能单盘、都不能)
声明: 我这里不是教授气功,也不是教如何修道修禅,而是给大家交流双盘的做法、体会、认识。
我的双盘经历:
以前充分运动之后能盘上,但是不能坚持,10秒都困难.
今年年初,某个晚上一边看电视一边拍打身体,主要是拍腰和双腿(2个小时以上吧!), 然后发现能够比较轻松盘上,能坚持一小段时间. 因此就以为, 拍打双腿后就可以盘上.第二天想试一试,拍打了十几分钟,不行! 上一天天晚上我可是拍了2-3个小时才能做到,没有人这样拍打两三个小再去双盘的,这样不现实.
在一次旅游的晚上发现能够比较容易盘上,也能坚持一段时间.这样我就认为走路之后就可以很好地盘上了, 旅游回来几天后, 有一天早上出去跑步,快走, 心想可以很好地盘上了吧,回到家一试,不行！旅游期间能盘上的原因是, 我已经走了半天甚至一天的路了. 平时,我们不可能出去走了半天再回来盘腿。靠走路，甚至跑步来达到双盘的目的也不现实。
六月中下旬,有一次在床上进行拉筋，拍打,压腿，弯腰练习, 因为在双盘的时候发现胯部和腰部特别紧，特别胀，所以侧重活动腰部和胯部，然后发现能够轻松盘上了,不难受不辛苦. 这样就无意到了双盘的秘密。 这个秘密就是：双盘的关键在于腰和胯，把腰部和胯部的筋肉拉开拉软，就能盘上。悟性高的，你可以不听这个课了，你回去想法把你的腰部和胯部的筋肉拉开，就可以。
经过一段时间的思考摸索，我合成了一套拉开腰部和胯部的筋肉办法。我做完这套练习以后，可以轻松进行双盘，觉得身体轻松, 整天感到舒畅,精神好。
关于双盘的秘密，还有一点，明天我们再分享。
● 双盘的好处:
大家可能知道双盘的种种好处,这里先提大家容易理解的两点:
1.双盘使双腿气脉被封住,人体的血液都集中在上半身，血液流动的能量加大,上半身淤堵的毛病会逐渐消失,有利于疏通经络血脉。同时,五脏六腑以及大脑会得到比平时更多的供血，它们的机能会得到加强。
2. 结束双盘, 上半身的气血突然涌到双腿, 小淤小堵的, 会被冲开, 使双腿经络气脉通畅。
我们暂且叫做”如何双盘” 的这个练习, 有5组动作。 1）自由盘伸腰，2）并腿伸腰，3）分腿伸腰，4）单盘伸腰, 5）双盘。我由易到难给大家介绍，大家练习也应该由易到难。这5个部分做完了, 以前不能双盘的，就可以双盘了。以前能双盘的，就可以盘得更轻松了。 一、自由盘伸腰
双手上举, 深吸气,吸满满的,双手十指交叉, 放到脑后, 双手轻压头部,往正前方伸腰,弯腰,分多次按压头部和弯腰,可以默数123456…………..与此同时, 呼气, 可以只呼不吸,也可以呼多吸少, 等到要呼尽了,停住几秒钟, 起身(腰), 双手上举,吸气,吸满满的,然后呼气,同时手经过面部胸部腹部,往下放到下丹田,继续呼气, 呼尽气。 (三次) 这组动作重复做三遍以上。因为担心视频过长，我只录了一遍。
开始的时候腰背是僵硬的，别急，压头弯腰的力度不要过大，第二次第三次情况就会改善的。
提醒:
1. 开始的时候,腰背很僵硬,没事,按压头部弯腰的力度不要太大。等到腰背比较柔软了，再增加力度。
2. 肘关节尽量往前伸,这样,力就作用在腰背上,你感觉到的。
二、并腿伸腰
双手上举, 深吸气,吸满满的,双手十指交叉, 随着呼气，以头部带动腰背往前弯，双手同时往双脚伸展，分多次伸展,可以默数123456…………..。 拉伸腰背这个过程是进行呼气的, 可以只呼不吸,也可以呼多吸少, 等到要呼尽了,双手往双脚伸展的姿态停住几秒钟。起身(腰), 双手上举,吸气,吸满满的,然后呼气,同时手经过面部胸部腹部,往下放到下丹田,继续呼气, 呼尽气! (三次)
这组动作重复做三遍以上。开始的时候，腰背僵硬，慢慢来。建议腰背比较柔软后才加大伸拉的力量。现在就练习去。
自由盘伸腰的实质是拉筋，拉腰背部的筋。并腿伸腰的实质也是拉筋，只不过它拉的程度更大，另外它还拉腿部的筋。
强调一下， 呼吸很重要，吸要尽，呼也要尽。这是改善肺的功能的好办法，是增强肌体含氧量的好办法，还有助于筋的软化。
三、分腿伸腰
双手上举, 深吸气,吸满满的。随着呼气，双手掌心向下，滑落到小腹，然后双手继续随着呼气贴着大腿小腿（前部，外侧，后部都可以），滑到小腿下端。抓住小腿下端。这时候呼气已尽，必须再深吸一口气再做后面的动作。深吸气，随着呼气，头部带动背部、腰部，往前往下弯压。同时双手往上提拉。分多次进行,可以默数123456………….。往前往下弯压的过程是呼气的， 可以只呼不吸，也可以呼多吸少。气快呼尽的时候，头压手拉的状态保持几秒钟。然后起身(腰), 吸气，双手随着从体侧往上收拢。（气要吸得满满，可以
分一次，也可以分几次），吸满气后，呼气, 双手手心向下，同时经过面部胸部腹部,下滑到下丹田,继续呼气, 呼尽气! (三次)
这组动作重复做三遍以上。建议逐渐加大头部背部腰部往前往下压伸和双手往上提拉的力量。到了呼气尽的时候，争取头部能够贴到垫子，并且能保持住几秒钟。
分腿伸腰是最重要的动作之一，它拉伸腰背筋肉的程度最大。这组动作功效非常强大。做完三遍以上，一般都会出汗了。
可以说，第一部分的自由盘伸腰和第二部分的并腿伸腰是第三部分分腿伸腰的过度或者准备，你基础不好，就好好完成它们，你基础很好，可以跳过，直接做第三部分的并腿伸腰。
做并腿伸腰的时候，你会发现你的头部只能被压到小腿，意犹未尽，不过瘾。分腿以后，你的头部可以被压到垫子，更舒服。当然这个动作设计的目的不是为了舒服，而是为了更大程度地拉伸腰部背部的筋和肌肉。
小窍门：
1) 头部背部腰部往前往下伸压的时候，两手稍稍用力往上拉，腰背部得到拉伸的程度更大，效果更好。
2) 好像呼气已尽的时候，收你的小腹， 往里往上(胸腔)收，废气可以排的更尽！
3) 气要呼尽的时候，拉伸达到最大程度，并保持几秒钟！这有利于肌肉的新陈代谢。瑜伽好像都有这个理念在里面。
关于动作和呼吸的说明
双手上举的目的是,扩展胸腔,伸展肺部,以便能够最大程度地吸进空气. 后天能够滋养我们身体的,除了从嘴巴摄取的食物水分,还有从鼻子吸进的空气! 生活中有的人觉得呼吸不畅,做了这套练习之后, 会觉得呼吸舒畅了.
之所以要求在压头伸腰弯腰的时候呼尽肺里的空气,目的是尽量排尽废气,同时为下次吸气腾出更大的空间, 吸入更多的新鲜空气.
佛家的一些修炼方法其实都有这个理念在里边。只不过上师不明说而已.。因为从前信徒没
有接受过文化科学教育(比如人体的解剖学生理学),愚昧，你说了他也不明白,干脆不说, 只教他这样做那样做, 你的身体就好了。整来整去,变迷信了.其实不是迷信.
比如大礼拜,不就是从朝圣路上的跪拜演变来的? 或者它们本来就同时存在? 我们现在都知道西藏地区缺氧, 缺氧就造成这样那样的肺病, 你按照佛家师傅的办法去跪拜, 呼出的废气多,吸进的空气也多,这是强力充氧呢！动脉里边血液氧气含量高了，身体得到滋养了,小病小痛的, 能不好? 不明白,就是迷信了。其实是科学。
大礼拜：
开始两手往上举，是不是很自然就深吸一口气?
手往下的时候，是不是念什么啊，嘛，呢，喃，咪，吽之类的？你试试看，念完那口诀或咒语,你的气是不是会呼尽？
另一个秘密是：氧足筋自长。
这套练习中的呼吸方式，参考了我国传统气功中的吐纳法。
有一种气功功夫是这样进行的：吸气，分几次吸满气，闭气，闭到不能再闭。这种锻炼，能在四、五天内迅速提升、加强肺的功能。久之，在内可以充实元气，增强脏腑，产生惊人的疾病自愈能力；在外侧可以松筋助力，不压腿而筋自长。
这套练习中的闭气并稳定住动作，然后吸气（其实就是让筋肉足够紧张然后放松），借鉴了瑜伽的理念（动作的停留、锁定、放松、恢复）。这使得筋肉能够快速进行新陈代谢，得到更多氧气的筋肉，更容易放松，变柔。
试试就知道：
同样是第二次（第三次动作也是一样），有两种方式供选择：第一种是从第一次连续做下去（甚至不讲究呼吸）；第二种是做完第一次动作，先放松，做几次吸气……….呼气………然后做第二次动作。大家回去体会一下，使用第二种办法，做起来是不是更轻松？是不是觉得筋肉更柔软？原因是什么？原因就是通过放松，深吸气，长呼气，你的筋肉得到更多的氧气（养分），肌体细胞更有弹性更有活力了。
四、单盘伸腰
双盘之前，这是最重要的一组动作了。其实也是最具有挑战性的一组动作！形式上，单盘伸腰和自由盘伸腰的差别仅仅就是单盘和自由盘的不同，但是在实质上，单盘伸腰还要拉大腿小腿和膝盖的筋肉，难度要比自由盘伸腰大得多，效果要明显得多。如何练习，参照自由盘伸腰。
盘上左腿，动作重复三次以上。盘上右腿，动作重复三次以上。
也可以做完一遍动作，坐着进行三次吸气…………呼气………之后，换盘另一条腿，重复同样的动作和呼吸。反复换腿，直到每条腿都被压三次以上。你会发现，做第二次动作的时候，筋肉比第一次柔软得多了，第三次，情况又更好了。
温馨提示：
1) 对于一些同学来讲，难度可能比较大。只要你能盘上了，你就坚持做，不求腰背弯得很多，但求在做一次吸气…………呼气扣住腰往下压……….的过程中，把动作做一遍，再坐着做三次吸气…………呼气……….。（然后换盘另一条腿，重复同样动作）
2) 吸气要吸满，吸呼气要尽，吸气呼气，可以一次完成也可以分几次完成。
3) 气要呼尽的时候，拉伸达到最大程度，并保持几秒钟！
五、代替单盘伸腰
有的同学可能单盘都盘不上，那就先练习代替单盘伸腰的那组动作。
六、敲打环跳大腿小腿（辅助）
如果代替单盘伸腰的那组动作也做不了，那就拍打大小腿。办法：用力敲打大腿外侧中端（风市穴、中渎穴）、下端（膝阳关）和小腿外侧上端（足三里穴）、中端（丰隆穴）。
这组动作的意义：双盘的时候，大腿小腿外侧往往很胀很紧张，那是肌肉没有足够松，筋没有拉开的原因。这样敲打，是快速强制放松紧张的筋肉。
另外，敲打环跳和大腿外侧，是敲打胆经，这是陈玉琴介绍的健身方法，直接效果很多，其中一项是减掉腿部的垃圾。敲打小腿外侧，是敲打胃经，其意义大家都明白。
腿部过于结实的同学，要把这组动作当作正式动作，而不是辅助动作。
为了避免流于形式，敲打每个位置的时候，要喊口令或默念口令：12345678, 22345678，………..打够10组行不行？或者8组，不能少于6组了！一定的！然后再敲打下一个位置。
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