标签： 饮食 养生 血糖生成指数 碳水化合物 精白米饭 乳清 健康 分类： 减肥瘦身！ 在我最早的接触的一些营养学的概念中，我们总是习惯把碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。一般我们把一些糖类的食物称之为简单碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、麦芽糖等；而把淀粉类的食物称为复合碳水化合物，包括大米、玉米、小米、荞麦、黑麦、小麦、燕麦、马铃薯、红薯、豆类等。
在传统的观念中，一直认为简单碳水化合物消化吸收快，释放时间短，血糖升高较快；复合碳水化合物消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。同样在很多介绍健身和健美饮食的书籍中，也推荐我们在平时要多摄入复合碳水化合物，而训练以后复合碳水化合物和简单碳水化合物要按照3：1的比例摄入。
然而现在越来越多的临床研究发现，简单碳水化合物和复合碳水化合物的划分对于研究血糖的反应有非常大局限性——并非所有的大米和土豆都能缓慢消化和吸收，引起缓慢的血糖反应；也不是所有的单、双糖机体都能快速消化吸收，导致大幅度血糖的升高。
那么，我们到底如何对碳水化合物的种类进行划分才更加科学这里我要介绍一个关于碳水化合物分类的新概念——食物血糖生成指数（glycemic index,GI），简称食物升糖指数。1998年，世界卫生组织（WTO）和国际粮农组织（FAO）正式肯定了食物血糖生成指数在营养学领域的重要地位，从而掀起了一场碳水化合物的革命性的风暴。
从现在起，请大家忘记简单碳水化合物和复合碳水化合物这个概念！记住低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物这个概念！
到底是什么食物血糖生成指数一个食物的血糖生成指数就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是＞100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则＜100，如黑麦34。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。
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一般而言
GI＜55，为低GI食物
GI55-70，为中GI食物
GI＞70，为高GI食物
低GI食物
谷类
极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等
干豆类及制品
基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等
乳类及制品
几乎所有的乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等
薯类
特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等
水果类
特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）等
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即食食品
全麦型或者高纤维产品，如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等
混合膳食
混合膳食依赖于食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等
其他
果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多
中GI食物
谷类
粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等
薯类淀粉机薯类
水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果类
热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等超导液
即食食品
全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等
混合膳食
蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等
高GI食物
谷类
精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等
珍珠岩膨胀炉薯类
水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等
水果类
西瓜等
即食食品
精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等
如果你仔细看了以上按照食物血糖生成指数对碳水化合物的分类的话，一定会对以往对碳水化合物的认识带来极大的冲击和挑战。我们再来看一下，我们以前对碳水化合物的认识是否真的正确——
1.水果中含有大量单糖，多吃会发胖
水下作业
我们以前一直认为水果属于简单碳水化合物，糖份含量高，多吃水果会发胖，尤其是糖尿病患者更加要严格控制的水果的摄入。但是如果我们仔细对照食物血糖生成指数表的话，会发现除了西瓜以外的绝大部分水果的GI值都小于70，属于中低GI的食物。而西瓜的GI是72，也要比精白米饭的GI更加低（精白米饭为83 .2）。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖，就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。同样我们再来看，蔗糖的GI也仅仅只有65，属于中GI的食物，同样也比精白米饭的GI更低。难道我们以往对糖的认识是错误的吗我们从蔗糖的化学构成上就能到答案——蔗糖是有一个葡萄糖分子和一个果糖分子构成的双糖，前面已经讲了果糖不经过分解成葡萄糖人体是无法吸收和利用的，所以蔗糖的吸收速度也是相对较慢的。
2.米饭、面包、土豆、馒头消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢
米饭、面包、土豆、馒头这一类淀粉类在以往的概念中都是属于复合碳水化合物，而复合碳水化合物以前给我们的印象就是消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。事实到底
是否确实如此对于淀粉类食物的血糖生成指数主要取决于两个因素——膳食纤维的含量和淀粉的糊化程度。我们对照食物血糖生成指数表——馒头（富强粉）、大米饭、玉米片（市售）、棍子面包GI90；糙米GI70、黑米GI55、大麦（整粒、煮）GI25、玉米（甜、煮）GI55、面包（50%大麦粒）GI46。从这里我们可以看到几乎所有的精加工的食物都是高升糖指数的，精白米饭、精白馒头、精白面包实际上和我们吃的白糖的升糖指数是一样的。这一类食物在精加工的过程中，纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作，在我们进食这一类食物的时候，自然很快进入血液，造成血糖的快速升高。另外，淀粉的糊化程度对食物血糖生成指数也有非常大的影响。如果我们吃生的土豆，其升糖指数只有，而如果加工成土豆泥则升糖指数高得惊人，可以到达108。
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