每星期有三天的训练，分别是星期一(高强度而低量)，星期三(低强度而高量)，和星期五(中等强度和量)，客人和运动员可以在星期一最辛苦的一天训 练后，通过星期三的低强度训练来达到更好的恢复，这样可允许神经肌肉系统有更充份的时间去休息和产生有效的体适能反应，而图二的绿的虚线就表达了在连续 六个星期一的大强度训练后，其运动强度有逐渐的提高。下面就展示几个有关于波动性周期的优点： 2. 因为强度和量会不断变化，减少了因为强度单一和训练总量单调的传统模式所带来的过劳的风险
3. 利用定期产生变量，减少了身体适应训练模式的可能性
4. 很适合一些运动员有多个赛季或经常需要把运动表现最大化来备战的人士
5. 减少传统周期所带来的单调乏味
学习指引
∙ 建议用50分钟时间阅读文章。
∙ 阅读文章后，用10分钟时间回答问题。
注意：整个过程大约需要1个小时
目的:
阅读完文章后，你应该知道：
Ø 传统典型(线性)周期化训练的形成方式及特性cnc真空吸盘怎么做
Ø 波动性(非线性)周期化训练的形成方式及特性
Ø 如何处理高量的耐力训练及低量的力量/爆发力训练，以及如何合适地排列
介绍
正确的运动技巧及运动选取对客人或运动员达到训练目的来说，是固然很重要。而一个有良好计划和组织的训练时间表更是对于训练后的适应效果最大化以及减少过 劳或受伤起了至关重要的作用。很多教练都经常利用渐进性原则，循序渐进的慢慢把客人或运动员超负荷而达到训练效果，对于一些精英运动员，他们的教练也会经 常运用线性的周期方法，通过在非赛期把训练的总量提高而在赛期的阶段把训练的量减少，并且从非赛期到赛期渐渐把训练强度加大来达到线性周期的效果。但部份 运动员如果单靠使用渐进性原则和线性的周期模式来作长期训练计划，可能会过了一段时间后便达到了平台期，在几个月的训练后就没办法再进步，甚至会在非赛期 时因为大量的训练数目而产生了过劳的问题。这篇文章将会提供你不同周期训练的深入探讨，使以后的长期训练有最佳的效果。
传统 (线性) 周期
传统的周期(也可以叫作线性周期)提供了含渐进性元素的周期训练方案，通过一段时间
把低强度(高的训练总量)渐进到高强度(低的训练总量)。而通过超负荷 原则，运动员会慢慢把强度逐渐增加直到比赛的时期，为了要保证有高质量的训练强度和效果，比如举起的重量或爆发力功率的输出都有理想的强度，以及要避免过 劳情况的话，训练的数量反而会渐渐的减少，这种模式符合了ACSM所提出的渐进性训练原则，并且这种的渐进性模式应该会比较适合初学的举重客人，这对于某 得到训练些运动员一年当中只需要为一个重要比赛所备战，成为一套基础的训练模式。通过运用这种传统的周期，在训练的早期过程强调了提高训练的总量，这样有利于建立 扎实的体适能基础水平，比如运动的能耐，肌肉耐力，心肺耐力和肌肉肥大等。当赛季来临时，像篮球或职业橄榄球都有非常繁忙的赛季，因此训练的总量也会相应 的减少，并且把训练的强度提高(比如举起的重量或爆发力功率的输出)，很多人都相信这样做是能很有效的把爆发力功率输出和运动表现最大化，并有利减少繁忙 比赛所引起的过劳的危机。
为了要更清楚把传统周期的概念展示，表1和表2分别示范了在非赛季和赛季的时候，其训
练方案的参考例子。
训练动作 | 次数 / 组数 | 总量 (次数x组数) |
蹲举 | 15 / 4 | 60 |
硬拉 | 15 / 4 | 60 |
平板卧推 | 12 / 4 | 48 |
引起向上 | 10 / 4 | 40 |
俯身划船 | 摇盘机10 / 4 | 40 |
颈前下拉 | 10 / 4 | 40 |
肩上推举‘ | 12 / 4 | 48 |
球上卷腹 | 15 / 3 | 45 |
| 总量为 381 |
| | |
表一 – 一个非赛季的训练例子，训练的量会比较大而反而举起的重量会比较轻
训练动作 | 次数 / 组数 | 总量 (次数x组数) |
蹲举 | 4 / 5 | 20 |
硬拉 | 4 / 5 | 20 |
平板卧推 | 6 / 5 | 30 |
引起向上 | 6 / 5 | 30 |
俯身划船 | 6 / 5风光互补led路灯 | 30 |
颈前下拉 | 6 / 5 | 30 |
肩上推举‘ | 6 / 5 | 30 |
球上卷腹 | 20 / 3 | 60 |
| 总量为 251 |
| | |
表二 – 一个赛季期间的训练例子，训练的数量会比较少而反而举起的重量会比较重
波动性 (非线性) 周期
波动性周期(也可称为非线性周期)，是源于俄罗斯的科学家Dr Yuri Verkhoshansky 博士(Boutagy & Kravitz 2004)，这种周期模式提供带有变化性的训练负荷，通常以一个月或7-10日为一个单元，图二就提供了一个波动性周期的概念，并且是使用以7天为一个单元的方式来使训练负荷产生变化。
就如同图二所显示的训练计划，每星期有三天的训练，分别是星期一(高强度而低量)，星期三(低强度而高量)，和星期五(中等强度和量)，客人和运动员可以 在星期一最辛苦的一天训练后，通过星期三的低强度训练来达到更好的恢复，这样可允许神经肌肉系统有更充份的时间去休息和产生有效的体适能反应，而图二的绿 的虚线就表达了在连续六个星期一的大强度训练后，其运动强度有逐渐的提高。下面就展示几个有关于波动性周期的优点：
1. 可以有更多的力量增长和训练效果的获取
2. 因为强度和量会不断变化，减少了因为强度单一和训练总量单调的传统模式所带来
的过劳的风险
3. 利用定期产生变量，减少了身体适应训练模式的可能性
4. 很适合一些运动员有多个赛季或经常需要把运动表现最大化来备战的人士
5. 减少传统周期所带来的单调乏味
有关于波动性周期，已经有很多研究显比传统的周期更为有效于提高力量相关的运动表现(Rhea 2002). 而Rhea et al. 等人利用了以7天作单元的波动性周期来做研究(每星期3天的训练)，利用了3组平板卧推，3组坐姿蹬腿作为研究的训练重点。有20位参与研究的受试者，他 们的1 RM在研究的前和后都有测量(他们全部都有起码2年通过线性周期方式训练力量的经验)，其中10人会保持利用传统的周期模式，而另外的10人就会像图3b 所示，使用以每天作单位的波动性周期模式(星期一以8 RM重量训练; 星期三以6 RM重量训练; 星期五以4 RM重量训练)。而传统训练的一组人他们只是以四个星期作单位，就如同图3a所显示，也就是每四个星期才更改训练的强度，所以这组人基本上在四个星期之内 的训练总量和承受的负荷是很相似的，当四个星期后才会把强度增加而总量减少。整个研究维持了12个礼拜，
并且有了统计上的重要意义(就是发现了波动性周期 比传统的周期会带来更有效的力量增长)，这研究也跟之前科学家的理论是相符的，也跟之前提出的相关优点是一致的。
但要注意的是，这次的研究也就只有20个人，并且他们的背景，年龄，性别都是有限制的，因此这个研究的结果也不能完全反映出所有背景和情况的人。从这个 研究，对于波动性周期的一组人有更大的力量增长，也只能归纳为训练方案上的中途改变，由传统线性改成别的方式来进行，而不能完全用波动性周期的原理来解释 这次的力量增长。更何况Plisk & Stone (2003) 的文章中也指出传统的周期模式(渐进性的把负荷由轻到重慢慢增加)，是比较适合举重经验比较少的运动员，这样的话会引起另外一个问题，那是不是波动性周期 模式是比较针对于有经验的和水平很高的运动员以产生更大的有效性，而反而传统的周期模式已经是非常足够的让初学者得到既安全又非常有效的训练效果呢？也许 这方面需要有更多的研究利用不同年龄和背景的人来比较波动性和传统周期的效果才能得到更完善的答案。
耐力对比力量/爆发力
另一个有趣的问题也许是很多教练和运动员都要经常面对的是如何处理力量(或爆发力)
与耐力，因为一直以来有关专业人士都相信耐力训练(高量的训练)和力量 与爆发力(高强度)的发展会有相互干扰的影响性，如果一个运动员只是在头三个月集中训练耐力，等到耐力训练的三个月过去后才集中训练力量与爆发力，这样很 有可能会使后半阶段的时候，因为缺乏了耐力训练而导致耐力有明显的退步，因此目前教练员和专家一般都有两个比较常见的想法去解决这个问题，把耐力主导和力量爆发力主导的训练既能放在一起，并得到良好的管理和编排。
其中一个方式就是在同一个星期内把高量的耐力训练和低量(但高强度)的力量爆发力训练都放在一起，以下就展示有关这种方式的训练计划安排上的参考：
1) 周一 (辛苦) à 周二 (容易) à 周三 (辛苦) à 周四 (容易) à 周五 (休息) à 周六 (辛苦) à 周日 (容易) 或;
2) 周一 (高夜光标牌) à 周二 (中) à 周三 (低) à 周四 (高) à 五 (中) à 周六 (低) à 周日 (休息)
“辛苦” 或 “高” 在上面的计划中表示了高强度的力量和爆发力训练，而 “容易” 或 “低” 智能家居管理系统表示了
低强度的耐力训练。这样的以每天作单位的波动性周期模式，能有效避免单调(单调是指每天都一样)的强度和总量，因为单调的训练方式可能导致疲劳，过度训练，沉闷和运动技巧的下降。而这样的把高和低负荷的训练放在同一 周内有利于损伤的预防。更何况如果精英运动员有一个礼拜没练某一项能(体适能元素)，这项长期不练的体能就会有所下降，因此这种把高低负荷混合的训练策略 能有助确保各项的运动体能元素在任何时候都得以保持一个高水平。最后，所有高负荷及辛苦的训练课也只会于休息天或容易的训练课之后才进行，这样可避免连续 的高负荷训练堆在一起，有助减低骨骼系统过劳的风险。因此这种策略是有利于密集的赛季进行其间，一方面可避免高强度的训练及比赛堆在一起，并且保证赛季期间的各项体能元素都有高水平以应负比赛的需要。
但是这样的混合负荷式的策略会使各种有冲突的体能元素被挤在同一个星期内，由于已经有研究证实如果力量/爆发力及有氧/耐力主导等这些很矛盾的训练同步进行的话，会很容易使训练效果相互干扰影响。特别是例如力量爆发力训练后一两天再进行耐力的训练，身体很可能无法集中地为之前的力量训练作出响应，这样使训练效果不能得到全面的发挥。而且增加耐力的训练或会产生分解代谢的可能，使肌肉及爆发力流失，这是由于耐力训练所消耗的能量及代谢率相对较高。因此客人及运动员或会很难控制及管理这能量消耗
及安排上的差异。
另一个方法就是以星期来作单位，例如高训练量的耐力周及低训练量的力量/爆发力训练周(这表示一星期耐力训练，一星期力量/爆发力训练)，训练计划可参考如下的格式：
1) 第1, 3, 5, 7个礼拜 – 于这些礼拜中的星期一，三，四和六进行耐力训练；而在星期二，五和星期日休息
2) 第2, 4, 6, 8 个礼拜 – 于这些礼拜中的星期一，三，五和六进行力量/爆发力训练，而在星期二，四和日休息
豫公网安备41160202000603
站长QQ:729038198
关于我们
投诉建议