训练计划 篇1
第十二周至十八周训练内容：
同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。 水冷机柜 一、提高速度（50M、100M）训练方法及要求：（男生满分为7秒2、女生为8秒2）
方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2__200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50—100次。（用时5—6分钟）
2、行进间的50M快速跑6—8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10—1
5分钟）
3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M__4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟（用时8—12分钟）
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为170次）
方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。无石棉刹车片
电子玻璃 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个__4—6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10—12组。每组间隔30秒—1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
无烟抛光剂三、提高实心球的`训练方法及要求：（满分男生8。70米女生6。80米）
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2__200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
推板炉
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地—腰部用力—手臂前挥—手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，
要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
训练计划 篇2
在自己与妈妈共同安排的计划下，让小茜茜成为暑假的小主人。从社会活动中认识生活；从家庭活动中培养情感；从个人活动中锻炼自己。
每周一到周五 9:00-10：00 起床、叠被子、吃饭 10:00-10:20 写书法
10:20-10：40 读生字表10:40-11：00 背365页儿歌 11:30-12:00 帮忙做家务（比如端菜擦桌等）其它为自由时间
广州、8月2日上海旅游
每周六 老师家学画画
训练计划 篇3
训练内容
一、球性练习+热身（可与篮球队一起训练）
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
切筋 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.跨下8字自行盘球
二、个人技术
1.对墙排球30__3组__2只手
2.绕腿部8字运球，10圈
3.全场8字运球上篮，5组每天，2来回每组
4. 底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）
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