中国居民膳食平衡宝塔模型
油25-30克
盐6克
奶类及奶制品真空注型机300克
大.豆类及建果30- 50克
发热的鞋子
畜肉肉类50—75克 鱼虾类507 口。克 蛋类25~50克
践菜类300-5。0克
水果类200克
1.膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。膳食宝塔各 层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬 菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类 50g-100g，畜、禽、肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物 合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300 新功率g的奶类及奶制品和相当于干 豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油 不超过25g或30g，食盐不超过6g。
宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200m1（约6杯）。 宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活 动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生 活方式必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等 久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房 间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。 降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是 达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到中速 步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量 力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动 强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活 动可以转化为相当于完成1千步的活动量。完成相当于1千步活动量， 强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承
受的锻炼负荷更大。不 论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更 有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周 约相当于4万步活动量。
2.膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各 类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量， 因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。建议每日
300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也 可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kj（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kj（2600kcal）的 建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒 头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯 等，可代替部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、 绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量 是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的大米来计 算。 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选 择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦 粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。
（2）蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜果、 葱蒜类及菌藻类。深蔬菜是指深绿、深黄、紫、红等颜深 的蔬菜，一般含维生素和植物化学物比较丰富，因此在每日建议的 300g-500g新鲜蔬菜中，深绿蔬菜最好占一半以上。
（3）水果
建议每天吃新鲜水果200g-400g。在鲜果供应不足时可选择一些
含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互 替代。
（4）肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50g-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高， 应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇 含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类
水产品包括鱼、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量 低，蛋白质丰富易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入 量为50g-100g，有条件可以多吃一些。
油田载荷传感器（6）蛋类
烘手机蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、 松花蛋等，蛋类的营养价值高，建议每日摄入量为25g-50g 。
（7）乳类
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最长见的为牛奶。乳制品包括奶粉、 酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议相当液态奶300g、酸奶360g、 奶粉45g ，有条件的可以多吃一些。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中 老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人 可以食用酸奶或乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆 腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650 g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大 豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应的大豆。
（九）烹调油
烹调油包括各种烹饪用的动物油和植物油，植物油包括花生油、 豆油、菜子油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。 每日烹调油的建议量为不超过25g-30g，尽量少用动物油。烹调用油 也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
气吹（十）食盐
健康成人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入 量为不超过6g。一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g， 如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。
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