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一、立定跳远的锻炼价值
立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼， 提高的不仅是你的立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做各种动作时都能更加的优美、协调。 而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你的能力，而不只是立定跳远的动作。这个能力包括动作、知识、身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。
练习时，要尽可能的“正规化”。立定跳远动作的完成虽然仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是
很高的。
在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非运动鞋。一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。
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立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、砖地等硬地上练习。
三、热身准备部分
小叶双眼龙练习前，必须让肌肉和关节热起来
立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受伤的概率。
在没有做必要的准备热身之前，不要随便的进行立定跳远完整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处，甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想不到的受伤。
四、学练部分
（一）以““大”处为重点，提高动作技术的准确性
（一）以
经过长时间的练习，你的立定跳远动作可能已经成型。
一方面，要在展腹展髋、收腹屈腿等细节上进行反复的改正。这需要在教师的指导下进行，因为你可能掌握不住动作的要点或感受不到自己的错误所在，重复的练习，可能会干扰到已经成型的正确动作，导致成绩的下降，练习事倍功半。
另一方面，你可能依然存在一些“大”的错误动作，这些错误更加直观，容易观察、理解和改正，对你的成绩提高有一定的促进作用。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手，完善技术动作。
站姿、预摆等准备动作
1.1.站姿、预摆等准备动作
在练习中，如果你存在“外八字”站位、预摆不协调、上体前倾过多、膝关节不屈、全脚掌蹬地等问题，会使你的力量得不到最大程度的发挥。可以配合一些针对性强的准备练习，纠正你的动作。
（1）每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为中心，将脚跟向外扩张至两脚平行或稍内扣，这种站姿利于膝关节和踝关节运动，能最大限度地发挥腿部起跳力量。
（2）先反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快，尤其注重摆臂的幅度，身体稍向前倾。
其次重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体
向前，提高预摆的协调性和上肢的带动作用。
再次，做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线
不超过脚尖，熟练后不再用眼睛看，可以解决上
体前倾过多、高重心的问题。
最后，反复做身体稍向前倾的提踵练习，体
验脚前掌用力的感觉。
2．腾空、收腿
如果你的腾空过高，可以利用一定远度的标志线予以纠正，朝着标志线去用力的跳。
相较而言，你可能更容易出现腾空过低的情况，收腿过慢，腾空时间短。在练习时，可以利用合理远度、一定高度的标志线（标志物）来纠正这类错误效果很好。最重要的是，标志线（标
志物）的摆放一定要结合你的实际能力。同时要时刻提醒自己，起跳时向前上方用力，眼睛要向前看。
通过反复做收腹跳的练习，也能够改善收腿过慢或不充分的问题。一般每次做4组，每组10-15个左右。在练习时，一定是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
3．落地
在练习、测试中，一部分学生落地不稳，而且双腿落地区域差异很大，有的甚至达到10cm 以上，影响了最终成绩。在练习时，可以多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合；在地面上设置标志物，双脚主动、有意识地踩踏标志物，标志物的距离应据最好成绩20～50cm 左右。
在实际跳远中，提醒自己，准备着地时尽量的把身体往前送。四轴机械臂
（二）以力量为根本，增强动作完成的动力
初中阶段，正是你速度力量（爆发力）的发展敏感期，这时，要以动力性训练为主，以重量能重复8次以上的中小负荷为宜。从实际的条件看，你能够采取的练习主要还是克服自身体重的练习，如纵跳、蛙跳、提踵等。
立定跳远的训练，不仅要提高腿部力量和爆发力，还要提高你的腹部力量和核心力量。
1.1.腿部、踝关节力量
腿部、踝关节力量
网络收集主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、
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