2、16－36W，我们要学习孕期体操和针对肌肉训练（1楼），当然孕期瑜伽和体操都是很好的选择啦～让准爸爸学习和帮助做放松和抚触按摩（1楼），以帮助大家减轻孕期的不适 3、37W之前请及时监测自己的乳房，需要纠正请及时纠正，37W开始做乳房按摩（19楼）
4、生产前，请了解分娩，学习各种体位和呼吸的知识（4，8，9楼），在生产中对减轻疼痛和顺产很有帮助，并做好充分的心理准备哦，这一部分一定要准爸爸也学习，在陪产时，让头脑清醒的准爸爸帮助你度过难关，
5、分娩前，学习新生儿母乳喂养的知识（19楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，请她们帮助你完成。
6、分娩后，学习产后恢复和产后体操（23楼），请与准爸爸及婆婆妈妈一起学习，特别是要纠正老一辈人不能洗澡刷牙的观点。
第一部分 — 孕期正确姿势，针对肌肉训练，放松及抚触按摩
一、孕期正确的身体姿势
1、站姿
不良站姿：拱背，腹部向前挺起
正确站姿：背部舒展挺直
2、坐姿
坐姿训练的好处：增强大腿内侧肌肉和背部肌肉，大腿和骨盆更灵活，改善下身血液循环两脚相对的坐姿：背部挺直，脚心相对，脚跟尽量贴近身体，膝关节尽量贴近地面（如困难，膝关节下可放坐垫） 双腿交叉的坐姿：背部挺直，两小腿平行，不要上下重贴，膝关节尽量贴近地面，两腿前后位置不时交换。
3、蹲姿
蹲姿训练的好处：可是骨盆灵活，增强背部、大腿肌肉力量
有支撑的蹲姿：手扶椅子，两腿分开面对椅子站好，背部挺直，两腿外分并下蹲。
无支撑的蹲姿：背部挺直，两腿外分并下蹲，保持两脚平放在地上，双肘向外压迫大腿内侧。
垃圾热解气化4、卧姿
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正确卧姿：侧卧，28周后尽量避免平卧，建议多左侧卧。
站位到卧位：站姿->跪姿->侧位->卧姿
步骤：单膝着地->双膝着地->脚背放地面上，臀部坐双脚上->双手撑身体一侧，并坐在同侧
->双腿伸直向前->双手撑一侧，身体向后，同时肘关节和前壁撑地->另一手撑地变侧卧->转成平卧
卧位到站位：卧姿->侧位->跪姿->站姿
二、孕期运动
游泳、散步（快走）、体操、健身球操、瑜伽
孕期有氧体操的几种针对训练动作
1、伸展运动
双脚分开与肩同宽，双膝外展，缓慢蹲下，双手交叉上举，腰背挺直。
2、增强要背部肌肉的练习
双脚分开与肩同宽，双膝外展下蹲，双手撑膝关节上，肩关节向下下颌。
3、拉伸大腿内侧肌肉的练习
双脚分开与肩同宽，左臂抬起与肩平齐，左膝弯曲，重心移到左侧->右臂抬起，右膝弯曲，重心移到右侧。
4、增强腹肌的练习
平卧，双腿伸直并拢抬起，与地面成30～34度角，保持15秒，慢慢放下。
5、增强骨盆肌肉韧带的练习（每日怎么扣出水指法图3－4次）
仰卧，两腿弯曲，双脚平放与肩同宽。好像要中止排尿那样的用力收紧肌肉，此状态维持片刻，然后逐渐放开。
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6、改善骨盆倾斜度的练习
a、双手、双膝着地，背部放松
烧镁砖 b、呼气，紧缩腹部肌肉，收紧臀部肌肉，背部拱起，轻微向前倾斜骨盆
c、吸气，腰背部放松，骨盆回位。
改善骨盆倾斜度.png (129.76 KB)
三、孕期放松和抚触按摩
脱标机1、放松的环境：安静的房间，优美的音乐，舒适的体位
2、放松的体位：
仰卧：可用枕头和垫子支撑起头、肩、关节，是自己舒适放松
侧卧：一腿弯曲侧卧并支撑在坐垫上，头部不要太多枕头（对脊柱不利）。
3、身体放松：
头部->眼部->钢木模板背部->腹部->双手->大腿肌肉->小腿肌肉->脚踝->脚趾
4、抚触按摩：
双手大面积抚摸按揉身体：额头->面颊->颈部->肩部->胳膊->手->后背->臀部->大腿->脚，力度要柔中带刚，手掌不离皮肤，不断循环。
第二部分 — 了解分娩，产程中的体位，呼吸技巧
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