山式站姿（祈祷）
两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。 后屈式（展臂式）
摆式：山式站姿准备
入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。 正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧
收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式
摆式：山式站姿
入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提
2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）
3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定
b：臂肌里卷，腹壁内收，将
C： 中背部向两侧拓宽，胸椎段寻后弯
d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵
新月式（骑马式）
摆式：前屈式准备
入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
功效：可以打开髋，伸展腿内侧肌肉
收式：吸气抬头，将脊柱拉长；呼气，后脚回勾，蹬直后腿，将后腿向前迈到两手之间；吸气抬头，推胸延展，呼气，收腹向下折叠深入。
变式：蹬直后腿，脚趾回勾
斜板式
摆式：骑马式（新月式）准备
入式：吸气抬头看前方，脊柱拉长；呼气，将两手铺前脚两侧，后脚回勾（膝盖离地），蹬直后腿，撤前脚向后一步，保持双手在肩的正下方，垂直地面，腹肋内收，臂肌里卷，保持均匀的呼吸。
正位：将双脚有力的踩实地面，大腿前侧收紧上提，送至骨盆，维持髋的高度。
功效：可以强化手臂力量和核心肌（腹部）。
收式：呼气，臀部坐于脚后跟上，脚背贴地，额头点地，大拜式调息
八体投地式
摆式：斜板准备
入式：呼气，维持髋关节不动，将两膝向下落于地板上，推胸口向前，曲肘夹肋骨，落胸腔下巴到两手之间，眼看前方地板，保持均匀呼吸。
正位：腹肋内收，臂肌向下里卷
功效：表示万物的臣服，心怀感恩，有效的舒展中背部肌肉。
收式：呼气，顺势俯卧下来。
眼镜蛇式
摆式：八体投地
入式：调整两手到胸腔两侧或侧腰的二分之一处，脚背贴地，大腿肌肉收紧上提，使膝盖腾空。
正位：吸气，腹壁内收，寻腰椎，手推地，启动背肌力量，胸腔向上抬高，小臂保持90°，保持均匀呼吸。
功效：柔韧脊柱，强化背肌力量。
收式：顺势俯卧下来
下犬（顶峰）式
摆式：眼镜蛇式准备
入式：吸气，脚趾回勾，臀部后推向上，双膝离地，重心来到双腿，脚跟下压（调整两脚向前一小步，使与手臂、背部在一条直线上），保持均匀呼吸，眼睛看向双膝位置。
正位：两手虎口有力向下压实地面，小臂肌肉收紧内旋，带动双肩向两侧展开拓宽，肩甲上提远离耳朵，创造肩部的空间，保持均匀的呼吸，维持肩关节不动，将臀部后推向上，扩张臂肌向两边，腰椎向前方伸展，舒展下腰背。
功效：可以伸展身体的后侧，有效缓解腰部疼痛
收式：呼气，膝盖落地，脚背贴地，臀部坐在脚后跟，额头点地，大拜式调息。
风吹树式（单侧）
摆式：山式站姿准备；
入式：吸气，两手臂由前向上高举过头，掌心向前，指尖向上方发力；呼气，维持髋不动，躯干顺势向左侧延展，左手顺势落下，收回体侧；极限处眼睛透过右侧大臂看向斜上空的位置；双肩放松，保持均匀的呼吸
正位：右脚内侧有力向下踩地，启动大腿内收肌向上，贴实骨骼；使髋关节保持在脚踝的正上方；吸气，两侧腰向上方等长伸展；腹壁内收，臀肌里卷，创造出腰腹区域更多的空间；放松下背部肌肉
功效：风吹树式可以拉伸侧腰，消除侧腰多余脂肪
收式：呼气，低头看地板；吸气，手臂带领上身躯干回正；呼气，两手臂滑落体侧，还原山式站姿，调匀呼吸。
双臂风吹树式
双生龙式
摆式：山式站姿准备；
入式：吸气，两手臂侧平举打开；呼气，手臂带动身体向右侧扭转；极限处，左手放在右肩，右手放在左腰；眼看右后方，保持均匀的呼吸
正位：两脚内侧有力向下踩地，双膝保持不动，髋骨摆正，舒展侧腰向上，吸气，脊柱向上方拔长，呼气，扭转加深
功效：双生龙式可以按摩腹内器官，美化腰部线条
收式：吸气，两手臂带领身体回正；呼气，反向练习
踮脚蹲式
摆式：山式站姿准备；
入式：呼气，两手护侧腰，四指在前，拇指在后，肘关节后推夹向中线。两脚打开略比肩宽，两脚后跟相对；吸气，脊柱向上方拔长；呼气，曲双膝向下蹲，让大腿完全平行于地面；上半身直立，保持均匀的呼吸
正位：两膝向外展开，指向第二根脚趾，大腿与地面平行，脊柱拔长向上；初级练习者在此保持，其他人随吸气延长脊柱向上，同时，两脚后跟离地，保持均匀的呼吸
功效：踮脚蹲式可以加强脚踝、膝盖力量，锻炼大腿肌肉力量
收式：呼气，两脚后跟落地；吸气，蹬直双腿；呼气，两手解开落于身体两侧，两脚内外八字收回山式
战士一式
注意事项：
1、是由骑马式→起跑式→战士一，依次递进，不断深入，追求练习由浅到深
2、两腿前后分开，骨盆与脚尖同向的动作
3、战一家族：目的，伸展臂肌，大腿前侧，准备神猴式
口令：
摆式：下犬式准备
入式：吸气抬头，眼看两手之间；呼气，将右脚向前迈至右手内侧，后脚蹬直有力；吸气，手臂由前向上带领身体直立起来，保持前侧膝关节在脚踝的正上方，骨盆稳定
正位：前脚内侧和后脚掌压实地面，两腿外侧内收，两大腿前侧收紧，送至骨盆处，腹壁内收，臀肌里卷
功效：可以加强大腿肌肉力量，提升自信
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