根据佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师资料整理编辑
大连老虎滩健身队 蒋金祥 王锦龙
要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
预备式：听到《第一节上肢运动》口令时：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“齐步走”口令左脚开始向前连续迈进3个4拍。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环,但方向相反。左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂
垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。
6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。
7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。
第二节、肩部运动
功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。
要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。
预备式：听到《第二节肩部运动》动字口令时平曲双臂。
1．齐步走（前平曲肘耸肩）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。
2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时左掌心向下，迈右脚时右掌心向下。
3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸（约45度），动作要领同“前平耸肩”。
4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。
5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下（约30度）直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。
6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。
第三节、体侧运动
功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。
整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
听到《体侧运动》的动字口令时双臂前平举。
1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。
2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。
3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。
4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。
5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。
6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。
7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要保持夹腋、夹脊状态。
第四节、腰腹运动
功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。
1．齐步走（前曲臂后摆臂）：即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂摆至身
侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。
2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。②出右脚时，左、右臂下摆环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。
3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。
4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，前做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。
5扣住腰往下压．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。
6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后直臂击掌两下。
7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。
第五节、肩髋运动
功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身
体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。
听到《肩髋运动》口令的“动字”双臂侧平举。
1．齐步走（侧平耸肩）：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
2．平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。①出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。②出右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。
肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。
3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。
4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。
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