了解***的重要课题，轻松跨越更年期！
「唉，昨天晚上跟我妈大吵一架！她怎么忽然变得脾气这么差，进入更年期了吗？」 「医生医生，我最近半夜老是爬起来尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流个不停，吹个风又冷了，外套穿也不是脱也不是，该不会是更年期吧？」 「更年期」，这个名词大家耳熟能详，提起来总是既好奇又担忧。就算自己处于更年期当中，对自己正经历的症状也常常一知半解。「更年期」到底是什么？下面就为大家揭开神秘面纱！ 暸解 *** 的重要课题，轻松跨越更年期！
更年期是什么？
更年期是指停经前后的一段过渡期，这段期间内，女性贺尔蒙逐渐减少分泌，生殖机能也逐渐退化直到完全丧失。此段时间会感受到更年期症状，平均持续时间约4-5年。台湾女性的平均停经年龄介于45-55岁之间，由此推估，全国约有200万人口的女性正值更年期。 从什么时候开始算是更年期呢？
世界卫生组织（WHO,1996）将月经周期改变情形分为三个阶段：
∙停经前期：停经前具有生育能力的时期，月经周期仍如同往常月经型态一样规律。
∙停经中期：在停经之前，内分泌、生理变化及临床症状显示即将停经、月经开始不规则，直到停经后满一年为止。
∙停经后期：停经持续一年之后的时期。
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更年期就是上述提到的「停经中期」这段时间。
更年期有什么症状？
心理症状表现出焦虑或忧郁，生理症状呈现身体不适（例如热潮红，心跳加快）、性功能问题、泌尿道症状及血管收缩症状。在贺尔蒙改变后，三高（血压、血脂、血糖），以及骨质疏松也是很容易产生的问题。根据黄惠美等(2010)针对138名更年期妇女的研究，台湾女性主述表达更年期症状较常发生的是： 1. 泌尿道症状（例如频尿、半夜常醒起来上厕所、泌尿道感染） 2. 感觉疲倦缺少活力 3. 关节疼痛 4. 不易入睡 5. 注意力不集中 6. *** 降 低 读到这里，可以观察一下自己或身边的亲朋好友是否有上述症状出现呢？如果担心自己是不是进入了更年期，文后也附加一份更详细的更年期症状量表GCS（Greene Climacteric Scale），进行更年期小测验，方便评估症状影响生活的程度。 在此也回答了文章最开头的两个疑问句： 如果有这些症状 ，并且 接近平均停经年龄，月经也开始不规则，那确实可能是更年期造成。但如果不是，也不要随便把「妈妈心情不好」归罪给贺尔蒙改变，你是真的惹她生气囉！
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更年期常见疑问
疑问1：常常听说女生到了一定年纪就会有更年期，那男性会不会有啊？ 男性同样也会有更年期，起因是男性贺尔蒙－睪固酮(Testosterone)分泌减少，症状与女性更年期类似，但只有三成男性在更年期时会产生症状，平均发生时间比女性晚十年左右，女性通常会在1-2年间忽然出现症状，男性则是在数十年间慢慢发生。 疑问2：更年期常常使用的贺尔蒙疗法及药物对身体难免有负担，难道没有什么方法更健康的改善症状吗？ 有哦！这就连接到下面的单元——
气瓶推车1. 改善更年期症状 (1) 植物性贺尔蒙 对更年期有帮助的营养素，最知名就是 大豆异黄酮(isoflavone)了！它是一种植物雌激素，相对于化学合成的雌激素，更能够长期安心食用，且对热潮红、 *** 干涩、血脂异常等更年期综合症状都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性会建议咨询医生意见再食用喔！) 每天服用 40mg的大豆异黄酮就有改善症状的效果，症状较严重者可摄取到80mg。 那么，从哪些黄豆制品可以取得呢？如下表： 食品平均含量(mg/g) 食用大豆粉（全脂） 1.778 纳豆 0.589 豆浆 0.096 豆腐 0.292 黄豆 1.283 味噌 0.425 酱油 0.016 黄豆芽 0.407 分离大豆蛋白 0.974 台湾市售豆浆因制作方式不同，成分也略有差异。营养师天团调查了部分常见市售厂牌，发现大豆异黄酮含量约在15mg-25mg/100cc之间。 也就是说，平均每天喝400cc的市售豆浆，或者是食用100 g 黄豆芽(相当于一份青菜)就可以达到大豆异黄酮需求量（40mg-100mg间），非常建议各种豆类食物互相搭配食用。其他含有植物性贺尔蒙的建议食物还有：黑豆、亚麻籽、葵花籽、红豆、绿豆、燕麦等。
(2)番茄功效多 番茄中许多成分对于改善更年期综合症状有非常好的效果，尤其是直接饮用
加热搅拌蕃茄汁。 (新营养专栏－番茄汁与更年期文章介绍连结在此) (3)维生素B、矿物质镁 这两者能舒缓情绪问题， 维生素B可稳定神经系统，帮助能量代谢，因此能改善情绪低落及疲劳感，增强活力，而 镁能够消除烦躁紧张。 富含两者的食物有：豆类、牛奶、菠菜等深蔬菜。 (4)蔓越莓产品 针对预防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？ a)新鲜蔓越莓35-40g/日。 b)可选用市售的蔓越莓浓缩锭或胶囊作补充，而蔓越莓萃取物的建议食用量为1000mg-1500mg/日。 蔓越莓中的 原花青素可酸化尿液，使细菌不易附着在泌尿道上且随着尿液一起排出，食用一次的维持效果为8小时，所以需要每日持续食用。 若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝 的原汁，但是在喝的同时会不知不觉摄取过多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作为补充来源，建议大家每天喝大约，搭配红紫蔬果(例如：上述提到的新鲜蔓越莓，和红石榴等)来达到效果。最经济又方便的就是平时多喝水(至少约/天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!
2. 改善三高：更年期以后容易产生血压、血脂、血糖的异常，在日常饮食上可以牢记这个口诀－ 「三低一高」：低油、低糖、低盐、高纤液氨是怎么生产的
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∙低油：多选择蒸、煮、炖、烤等油脂用量较少的烹调方式，避免吃入过多油脂。
∙低糖：少 *** 致食品，例如含糖饮料、糕点、爆米花。尽量选择天然食材与简单的烹调方式，例如糙米饭、坚果、全麦面包、香蕉、柳丁。
∙低盐：减少盐与味精的用量，以及避免使用不必要的调味料（例如蕃茄酱、沙茶酱等）。可选用特殊风味的食材来增加味道，例如：柠檬与蕃茄的酸味、香菇的鲜味、洋葱与胡萝卜的甜味，这些都能使食物有更多样化的味道。
∙高纤：未经加工的天然食材，其纤维量通常就高，如上述提到的糙米饭，再加上多吃蔬菜水果，这样的高纤饮食会增加饱足感，减低热量摄取，进而达到减重效果。
不单是更年期以后要这样吃，平常照着这个口诀选择食物，也能让自己更健康喔！
3. 针对骨密度下降 ：除了年轻时就要储存骨本，到了停经以后，骨头内的钙会流失得更快速，因此适量补充并留住更多的钙是很重要的。同时，钙也有稳定情绪，抒解更年期焦虑的效用哦！ 一般成人及老人的每日钙建议摄取量均为1000mg/天。 钙质含量高的食物有：牛奶、优酪乳、乳酪、小鱼干、豆制品（豆干、豆腐、干丝等，黄豆制品一举两得！）、芝麻酱、杏仁果等。 以牛奶为例，1cc鲜奶就大约相当于1mg的钙。 然而，含饮料
（可乐、咖啡、茶等）易造成钙质流失，应减少摄取。多晒太阳能够促使身体合成维生素D，增加钙质吸收。 看完了上面的小技巧后，相信大家在面对更年期时，能够更游刃有余。
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更年期症状量表GCS（Greene Climacteric Scale）
量表题目：（量表需在5分钟以内完成。） 1 心跳变快或变明显 12 觉得头晕或有快昏倒的感觉 2 觉得紧绷或紧张、神经质 13 头部或身体觉得紧绷或有压力 3 睡眠障碍 14 身体有些地方感觉麻木或有刺痛感 4 静不下心、急躁 15 头痛 5 恐慌、不安 16 肌肉关节酸痛 6 注意力难以集中 17 手或脚的感觉变得迟钝 7 觉得疲惫或缺乏元气 18 呼吸困难 8 对大多数事物失去兴趣 19 热潮红 9 觉得不快乐或忧郁 20 夜间流汗 10 容易掉泪或哭泣 21 对性失去兴趣 11 易怒 量表计分方式采四分法： 0分 1分 2分 3分 没有（无症状） Not at all 偶尔（轻度） A little 经常有（中度） Quite a bit 一直都有（重度） Extremely ‧ 这份量表主要是评估更年期症状严重性，并无一个确切的诊断分数。 ‧ 但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相关身心症状程度较高，若有需要可洽询妇产科或身心科医生。
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