减肥的你须知道卡路里的三个真相
、微博等社交软件都每天提醒你：你今天走了多少步？消耗了多少卡路里？甚至有很多计算卡路里强迫症的人如果不知道这份食物是多少卡，自己是绝对不会吃的，因为心里没底会有负罪感啊！但是今天很遗憾地告诉大家：减肥绝不是一个简单的卡路里加减题！也不是制造卡路里赤字就能减肥。 那卡路里到底是什么？为什么计算它的意义不大？我们又应该怎么正确看待卡路里呢？接下来告诉你关于卡路里的三个真相。
真相一：卡路里只是一个粗略的数字
简单地说，卡路里是一个能量单位，我们往往将卡路里与食品和运动消耗联系在一起，实际上它适用于含有能量的任何物质。从定义来看1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度，1卡路里约等于4.186焦耳。 卡路里只是一个粗略的计量单位，你会发现，不同来源的数据常常有很大差别。比如米饭、苹果的热量，一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量，然后根据它们的平均热量 值计算、再平均得到的一个数值，这只是一个粗略的值。
真相二：人消化食物，而不是燃烧食物
①肠道菌
你摄入的热量，不是计算吃进去的食物热量，而是肠道吸收了多少。人体对食物热量的吸收与肠道菌密切相关：我们吃下去的食物中仅有25%左右的热量被人体直接吸收，还有25-30%是通过肠道中的细菌先进行一步分解后，再被人体间接吸，其余40-50%最终无法吸收的部分则变成粪便排出体外。
也就是说，一顿饭最终被吸收的热量里面，我们自己吸收的占一半，肠道中的细菌帮助我们吸收的占一半。而且不同人肠道菌的情况不同，影响肠道菌的因素很多，遗传和基因占主导，这就是有少数人吃很多不运动，就是不胖的原因，人家真的是先天条件好，有好细菌护体啊！
②消化、吸收、利用率
除了肠道菌的影响，食物本身、烹饪方式和进食顺序也会影响身体对食物的消化、吸收和利用。有一些食物尽管热量不低，但是营养价值密度高，例如杏仁、芝麻或者花生，而且细胞壁不容易破坏，所以身体对它们的消化、吸收和利用率都要大打折扣。 此外相同食材，烹饪方式的不同，身体的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐脑，显然后者利用更好。
尼龙包胶线最后即使吃同样一份食物，如果先吃绿叶蔬菜，再吃主食和肉类，餐后血糖的上升幅度远低于其他进食顺序的吃法。原因是蔬菜中丰富的膳食纤维优先接触消化道内壁，阻碍了其它营养成分的吸收速度，进而达到控制餐后血糖和血脂的目的。
真相三：相同卡路里的食物，对体重影响不同
除了我们人体自身、烹饪方式、进食顺序这些外在影响因素，相同热量的食物，对体重的影响也不同，简单来说就是1卡路里≠1卡路里，你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡萝卜对体重的影响是不同的。主要有以下几个方面的原因：
①食物热效应不同
旗杆基础
所谓食物热效应，即身体消化食物消耗的热量，通常来讲，3大营养素的食物热效应分别是：脂肪：4%-5%，碳水化合物：5%-6%，蛋白质:30%-40%。
因为蛋白质的主要功能不是供能，而是构成和修复身体组织，蛋白质的消化过程以及后期代谢废物的处理都相对麻烦一些，所以食物热效应会远远高出脂肪和碳水化合物。
例如一袋牛奶和一个鸡蛋加起来热量约为200千卡，三大勺白糖（约50克）的热量也是200千卡，但是前者身体实际只能获得不到140千卡的热量，而后者身体获得约190千卡的热量。
所以理论上，吃同等热量的情况下，蛋白质高的饮食更利于减肥。
②营养素密度不同
润滑油分配器银行复点机食物中所含的营养素尤其维生素矿物质的多少，和这个食物是否有利于减肥有很大的关系。因为营养素密度高的食物，富含B族维生素，是能量代谢以及脂肪燃烧的催化剂，所以我们会主张吃全谷粗粮，吃原型食物，而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品，例如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果、香肠等。因为它们的维生素在加工过程中已经消节能蒸汽炉
亡殆尽。还有矿物质，例如铁、锌、钙、碘等也都和减肥密切相关，那些营养密度低的食物，这类矿物质也非常贫乏，不利于脂肪的分解。
③食物中的反营养物质不同
食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，而且都会增加罹患慢性疾病的风险。比较典型的有方便面、火腿肠、油炸食品、高脂肪高热量的洋快餐、烧烤以及重口味食物等等，其中包含的亚硝酸盐、反式脂肪酸等反营养物质。
比如，一碗方便面的热量约为470千卡，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的热量也是约为470千卡，可是后者堪称一份全营养的健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来提供热量，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且给身体增加不必要的代谢负担。
④对胰岛素的影响不同
胰岛素是减肥能否成功的重要因素之一，摄入相同的热量，如果是高碳水的饮食模式，胰岛素会大量分泌，反之，同样的热量，如果碳水不超过55%，脂肪20%左右，其余是蛋白
质，这样才能达到一个很好的平衡。
再有，如果单就主食而言，也最好优先选择升血糖慢的，比如100g粗粮杂粮和100g白米或者精面粉热量其实相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则生糖迅猛，不利于控制减脂。
⑤带来的饱腹感不同
相同热量的食物，带来的饱腹感也是不同的。我们拿常见的啤酒、苹果和蛋挞来举例：一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了，一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，角却只是餐后甜点，根本不占肚子。
我们进食的最低需求是饱腹感，然后才谈满足感和幸福感。如果你吃进去的热量够了，可是肚子根本没有饱，长期的亏欠容易引发暴食至少是乱吃零食的行为，也不利于减肥。
⑥同样的热量，好脂肪和坏脂肪功效不同
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热量相同的脂肪，比如黄油、橄榄油、猪油、花生油、大豆油、人造黄油等，但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力极强，还会破坏人体胰岛素敏感性，人体很难代谢它们。同样的卡路里，它的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且专门胖肚子。人造黄油、植物黄油等就属于这种。
但是，那些富含不饱和脂肪酸的食用油则为人体提供细胞膜修复的必需脂肪酸，尤其是欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。
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