Sport
年 月总第 期
王 帅，高 林
（北京中医药大学体育部，北京 100029）
摘 要：在高校竞技武术套路难度动作训练的过程中，应注重力量训练的方式，以提高训练的效果，取得良好的运动成绩，并且促进训练方式的创新。本文主要针对高校竞技武术套路难度动作的力量训练开展相应的探究活动，以供参考。
关键词：竞技武术；套路难度动作；力量训练；有效措施
中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1674-151X （2018）08-046-02
投稿日期：2018-07-01
作者简介：王帅（1984—），讲师，硕士。研究方向：体育教育。
竞技武术套路在展示的过程中，讲究动静结合，“动若脱兔，静如松”，有着一定的节奏感。难度动作是武术套路的关键点，也是其套路中的难点，这些动作的有效完成，是竞技比赛获得好成绩的关键。在高校学生竞技武术套路难度动作训练的过程中，力量训练作为重要的内容和环节，应结合竞技武术的特点明确训练的内容和方式，做好训练负荷的控制，制订出完成的训练体系，使得教学更加科学合理，以取得良好的训练效果。
1 高校竞技武术套路难度动
作中力量和速度的要求
竞技武术套路的技术动作，对力量和速度有着特殊的要求，需具有良好的腰腹力及上下肢和全身的爆发力。同时，竞技武术套路在技术结构上具有一定的特殊性，力量和速度也具有一定的特殊性。从一定程度上来说，力量能够提高速度，在力量上具有一定的技巧是武术发力的特殊性。在竞技武术套路中，不同的套路对上下肢爆发力、腰腹发力等有着不同的要求。在武术套路中，长拳类的套路动作需要具有踢打摔拿、闪展腾挪、窜蹦跳跃和跌扑翻滚的特点，在这些套路动作中，对下肢的爆发力具有较高的要求。在各种套路难度动作完成时，需要不同的用力肌肉，并且多数是下肢用力完成。在南拳中，则刚好相反，主要注重手臂的力量，发力时应短促有力，多数是由上肢完成的。在器械类的武术
套路中，刀术的动作主要以劈、砍、刺、撩等动作为主，而术中以拦、拿、扎、舞等动作为主，讲究发力和用力的协调。通过相关竞技武术套路的用力分析，高校武术套路训练的过程中，应注重力量训练，结合手和脚的爆发力特点。因此，在竞技武术套路难度动作训练的过程中，应注重手和脚的力量训练。
2 高校竞技武术套路力量训
练方法的针对性
在武术套路专项力量训练的过程中，想要取得良好的训练效果，应根据套路动作的特点，选择具有针对性的力量训练方式。在训练过程中，加强肌肉的力量训练，同时，增强肌肉运动和技术动作之间的协调。武术套路动作的差异，参与到动作训练的肌肉存在差异。因此，在专项套路训练的过程中，应进行技术动作的分析，明确其关键环节和特点，确定套路动作中主要有哪些肌肉，根据相应的分析明确训练的方式，保证训练的针对性。在武术套路中，原地冲拳、推掌，其动作是以腰腹肌肉力完成的，应根据此特点展开专项力量训练。武术套路中的各种难度动作中，肌肉收缩运动的条件是不同的，在训练过程中，针对不同的套路，训练身体不同的肌肉。例如，在腾空旋风脚的动作中，主要借助腹外斜肌和发力腿的内旋共同完成。在训练过程中，可以采取仰卧上体侧屈的方式，锻炼相应肌肉的力量。在武术套路中，踢、踹、勾、蹬等动作的训练中，可以采取踢沙包、伸大腿及控腿的方式加
强腿部肌肉的训练。武术器械套路训练的过程中，上肢需要持有相应的器械。在力量训练的过程中，应注重手臂和手腕力量的训练，注重运用器械的爆发力和速度训练，保证技术用力和身体用力的协调。例如，扎的力量训练中，采取加重器械和反复训练的方式，采取双臂屈伸的方式锻炼上肢的力量，在增加三角肌、伸肘肌力量的同时，锻炼下肢四头肌和小腿肌的力量。在训练方式选择的过程中，保证武术套路和肌肉运动的一致。
3 高校竞技武术套路难度动
作力量训练的原则和方法
3.1 力量训练的原则
力量训练的过程中，通常是克服自身体重和轻负重的方式，在力量训练的过程中，专项位置是肌肉力量训练的薄弱环节，参与工作的是机体深层的小肌肉，难以承受较大的负荷重量。因此，在竞技武术套路力量训练的过程中，应坚持平衡→打破平衡→建立新平衡的原则，训练结构由易到难，训练量由少到多，难度逐渐增加的原则。
3.2 传统的训练方式
（1）卧虎功。此种方式是双拳、双脚尖触地俯卧，屈肘到鼻尖位置，接近地面，身体绷直成水平状态，
坚持9个呼吸之后，快速推起，直臂坚持9个呼吸之后，重复刚才的动作，9个回合结束，收功。（2）信拳面壁功。面对墙壁直立，静止状态调整呼吸，双脚平行，半蹲状态，使脚尖、
doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2018.15.023
竞技体育
理论与方法探索
年 月总第 期
20188
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膝关节和鼻尖3个位置挨着墙壁，双臂张
开和地面呈平行状态，掌心和墙面相对，
但是不接触墙面，下蹲到大小腿折叠之后
蹲起，之后再次下蹲和蹲起。在这个过程
中，三尖始终和墙面接触，并且保持下蹲
时吸气，蹲起时呼气，在身体不稳定的情
况下，加强学生的专项力量训练，提高学
生的稳定力。（3）水中抗阻力训练。此种
训练方式主要是在水中开展踢腿、移动及
奔跑训练，根据训练的实际需求控制水的
深度，通常是从没膝盖到胸前逐渐增加为
最佳。
3.3 非平衡性练习法
高校竞技武术套路力量训练的过程
中，应根据武术套路的特点，结合运动员
的能力和水平，开展专项力量训练。在训
练过程中，兼顾肌肉本体训练。在武术套
路力量训练过程中，应结合专项技术，根
据实际情况合理安排训练，获得最佳的训
练效果，实现专项力量训练的目标。（1）
双腿膝关节的力量训练：双腿站在气囊之
上，膝关节微微弯曲，做好身体的平衡控
制。（2）平衡盘训练：在此项训练的过程
中，应结合相应的训练，做好训练的强度
控制，根据训练周期科学合理地安排。（3）
马步桩平衡。学生双脚踩在圆形的泡沫垫
上，体重落在双脚的脚掌上，让身体趋于
平衡稳定状态，双臂伸直在胸前抬起，保
持上身的直立，维持平稳，膝盖不能超过
脚尖，开展相应的训练。
4 高校竞技武术套路难度动
作力量训练的有效措施
4.1 明确专项力量训练内容的依据
在武术套路训练过程中，根据武术
运动的特点，从以下方面明确力量训练的
内容。（1）根据武术套路难度的特点确定
训练内容。在武术套路难度动作中，主要
包括旋转类、跳跃类和翻转类等，在这些
动作完成的过程中，身体各个位置的肌肉
力量是动作完成的直接因素，如最大的力
量、速度、耐力和相对力量等。因此，想
要有效地完成这些动作，应加强学生的专
项力量素质训练，使每项专项力量素质训
练能够满足难度动作的要求。在实际训练
过程中，专项力量训练内容的选择，应保
证其与动作结构、肌肉用力形式一致，这
样，专项训练方式才能够发挥实际的作用，
达到训练的目的，加强学生技术动作的掌
握。根据相应的项训练理论，武术属于
技能类型的项，实现难美性的表现，在
专项力量训练的过程中，技术结构的选择
应和基本技能动作相似，以提高学生的运
动素质。（2）结合力量增长的原理，确定
肌肉的外界刺激，产生适应性的反应。在
力量训练的过程中，合理强度的刺激，会
引发一定的生理反应，有利于肌肉力量
的增长。（3）结合运动员机体的能量代谢
特点明确训练内容，主要采取无氧功能
为主。
4.2 武术套路专项训练的方式确定
在武术套路专项力量训练的过程中，
应从众多的专项训练方式中寻相应的训
练规律，明确针对性训练体系，开展相应
的专项力量训练。武术套路运动员专项力
量训练的相关因素和训练方式归纳如表1
所示。
4.3 加强运动负荷的控制
在武术套路难度动作力量训练的过
程中，应根据运动员的实际情况和机体机
能，开展有规律的训练，坚持适宜负荷的
原则。（1）准备阶段的控制。时间控制在
45天左右，每周训练次数为3次，每次
训练时间为1.5h。运动员没有进行过相应
的专项力量训练。在这个阶段的训练中，
让运动员逐渐适应训练的负荷。在训练过
程中，负荷的增加采取直线式方式，强度
不做太大辩护，负荷的增加主要在训练次
数、时间的增加。（2）进入阶段的控制。
时间同样是45天，每周训练的次数是3
次，每次训练的时间为1.5h。在这个阶段
中主要是增加训练的负荷量和强度。负荷
量采取阶梯式、每周增加1次的方式，通
过负重和不负重结合，增加相应的训练次
数和速度，以及运动的负荷。（3）强化阶
段的控制。训练的时间是45天，每周训
练的次数为8次，每次训练的时间为1.5h。
采取专项力量素质和难度动作同步训练的
方式。前2个阶段进行基础练习，确保学
生的休息时间，同时增加训练次数，提
高训练水平。（4）巩固阶段的控制。其主
要是进行力度和难度的结合训练，在比
赛前的一个半月，每周训练5次，每次
训练时间2h，保证武术套路有质量的完
善，并且在加大难度的情况下完成难度
动作。
5 结 语
高校竞技武术套路难度动作力量训
练的过程中，应结合武术套路的特点和技
术特点，明确力量训练的内容，采取针对
性的训练方式，准确地把握训练中的负荷，
保证专项力量训练能够发挥其作用，以取
得良好的训练效果。在武术套路难度动作
力量训练时，采取和专项动作相符合的训
练方式，提高运动员肌肉的协调性，实现
力量和技术的融合，有效发挥力量的优势。
在训练过程中坚持循序渐进的原则，采取
多样化的训练方式，缓解训练疲劳，以取
得有效的训练成果。
参考文献：
[1] 丁传伟.竞技武术套路运动专项体能——
核心力量训练研究[J].中华武术：研究，
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[2] 丁意轩.核心力量训练对竞技武术套路
运动的作用研究[J].体育科技文献通报，
2018，26（1）.
[3] 苏克锋.武术套路核心力量训练方法研
究[J].商情，2017（40）.
难度动作主要运动部位内容和方法
上肢爆发力肱三头肌、三角肌、胸大肌卧推、平推、哑铃、千斤棒、铅球等
腰腹力量
腹直肌、腹内斜肌、腹外斜
肌、背长肌
仰卧起做、手持重物转体、负重转体、体
侧提铃、扔练球等
下肢弹跳力
股四头肌、小腿三头肌、臀
大肌、腓肠肌、大腿屈肌
负重足踵屈伸、足负重踢摆、半蹲跳起、
多级跳深、负重蛙跳等
全身爆发力
胸大肌、肩带肌、小腿三头
肌、腰腹肌
负重多样武术动作、快速挺举、重复完成
同一个动作
拳术套路力量全身各肌肉
负重重复完成武术动作，增加拳、脚的力
度，提高腾空的高度，负重法和重复发交
替进行
器械套路力量全身各肌肉
加大、加重、加长器械的负荷，采取超负
荷训练，完成单个或者组合动作
表1 武术套路运动员专项力量训练的相关因素和训练方式
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