全球公认的最健康作息时间表出炉！快看看，你的作息健康吗？ 什么时候起床？
什么时候睡觉，什么时候
你什么时候
可能没有⼀个健康的作息时间！
来说，你可能没有⼀个健康
对于早睡早起的⼈来说
对于
⾼免疫⼒，保持⾝体
可以让你保
持⾝体健康。
于每个⼈来说都是很
睡眠对于
是很重要的
的⼈认为只要睡得
得深，睡眠质量好
好，就可以
可以
⽽有的
可以保持⾝体健康，⽽
有很多的讨论，有的
关于睡眠也有很多的
觉，就可以保
的⼈认为只要睡觉，
保持健康。
保持健康
。
世界卫⽣组织还
还发布了全球公认的健康时间表，看看你的作息是否健康。
时间表有多健康？
1.最健康的的作息时间表：：你的时间表有多
在2017诺贝尔⽣理学或医学奖上，美国遗传学家MichaelRosbash、美国科学院院⼠JeffreyC.Hall和MichaelW.Young博
这三位科学家是美国国家科学基⾦会（NSF）设⽴于2014年的
得医学界最⾼奖。这三位科学家是美国国家科学基⾦会（
⼠因
因发现“控制昼夜节律的分⼦机制”⽽获得
年度诺贝尔奖获得者。他们通过对⾃然界中存在着⼀种特殊形式的⽣物钟——昼夜交替进⾏深⼊研究⽽获得这些⼤
，同时跟上地球的⾃传
⾃传。
如何适应⽣物节律，同时跟上地球
，植物和⼈类如何
奖。这项
这项研究解释了动物，
奖。
是这样的：健康=7%⽓候+8%的健康+10%社会+15%遗传+60%的⽣活⽅式，其中⽣活⽅式
世界卫⽣组织⼈类健康的
的定义是这样的
那么什么是⽣命中最重要、最有价值的东西呢？”⽣
提出了新的的明确标准。那么什么是⽣命中最重要、最有价值的东西呢？
⽐重，⽽诺贝尔奖得主对健康⽣活⽅式提出
60%的⽐重
受到关注。
这个词再次受到
物钟“就是⼀种被称为⼈体内部时钟的物质，它能够让⼈在不同时间⾥保持最佳状态。“⽣物钟”这个
该起床，什么时候该起床
该起床。
该睡觉，什么时候该起床，
说，就是什么时候该睡觉
所谓⽣物钟，简单来说，就是
在这项研究的基础上，专业⼈⼠总结归纳了最健康的作息时间表，打造了世界公认的最健康的作息时间表。
早上7点起床：早上起床，打开窗户享受阳光，呼吸新鲜的空⽓，同时保护眼睛。如果你有眼疾，可以先将眼睛睁⼤，再慢慢睁开双眼。·8:00刷⽛：每天⾄少刷⼀次⽛，每次30分钟以上。此外，喝⼀杯⽔
补充⽔分对肠道健康也有好处。
早上7:20-8:00吃早餐：早餐是能量的来源，注意营养搭配，吃得好，才能保持早上⼯作和学习的积极性。
早上8:30-9:00避免剧烈运动：早上⾝体的免疫系统还没有达到最好的状态，不适合做剧烈运动，所以最好是慢跑或散步。9：00-10：30安排最困难的任务：⼀天中⼤脑思考的最佳时间，⼀天中解决学习和⼯作难题的最活跃的时间。
·晚上10:30眼睛休息：⼯作⼀段时间后，适当放松眼睛，眺望远处，欣赏风景，是个不错的主意。
11:00吃⽔果：⽔果是补充⾷物的必备品，因为⽔果⼈体⽔分，维⽣素和纤维。
中午12:00-12:30午餐：午餐要营养平衡，保证摄⼊⾜够的优质蛋⽩质和维⽣素，如⽜奶、⾖类等；
*13:00-14:00午睡：午睡可以缓解疲劳，让你下午精神焕发，精⼒充沛，所以即使你很忙，也要确保午睡。
·16:00⼩点⼼：早上吃零⾷和吃⽔果⼀样有助于保持能量的摄⼊，另⼀⽅⾯，你可以休息⼀下，缓解压⼒，消除疲劳。
*19:00BST：运动的好处是多⽅⾯的，但要注意不要过度，可以选择⽐较温和的运动⽅式，如游泳、慢跑、打40分钟的⽻⽑球等，但要长期坚持规律性的运动。
·20:00看电视或阅读：你可以阅读，晚上看电视以了解新闻和时事或学习，但建议不要看那些过于刺激⽽不会影响睡眠的图像和内容。
*22:30就寝时间：医学研究发现,⼈体黄⾦7⼩时，晚上11:00-6:00，晚上11:00⼊睡，早上10:30就寝。
睡眠不⾜7⼩时对你的健康有害吗？
没有沉思，⽶奇已经知道我们中的许多⼈有着完全不健康的睡眠作息时间表，⽽在⼀个快速发展的社会⾥，睡眠不⾜似乎成了常态。
医学调查发现，27%的世界⼈⼝睡眠困扰障碍，其中成年⼈占57%。世界卫⽣组织（WHO）也发布报告指出，⽬前世界上超过1/3⼈⼝处于失眠状态。睡眠障碍已被列为继⼼⾎管疾病、癌症和糖尿病之后的第四⼤健康杀⼿。那么到底该怎么做呢？研究发现，⼈的最佳睡眠时长是7-8⼩时，但随着⽣活⽅式的改变，中国居民的平均睡眠时间⼤幅下降，近10年来，⼈均睡眠时间从8.5⼩时下降到7.06⼩时，事实上，熬夜已经成为年轻⼈的常态，7⼩时的标准并不⾼。⽽睡眠不⾜7⼩时对⼈体造成的伤害是不可想象的。
据北京朝阳医院呼吸睡眠中⼼的刘恒医⽣介绍，⼀个星期不到6⼩时的睡眠会改变⼈体700多种基因。如果睡眠时间过长或不规律，⼈体新陈代谢功能将发⽣明显变化，导致多种慢性病症和并发症。据最新研究显⽰，每天⾄少要保证8⼩时充⾜的睡眠才是最佳状态。睡眠对⾝体健康⾄关重要。长期睡眠不⾜、肠胃问题、内分泌失调、代谢紊乱、精神不⾜等会逐渐增多，成为抑郁症、糖尿病、肥胖、⼼脑⾎管疾病的⾼危因素。
此外，研究表明，与睡眠时间在7-7.5⼩时的⼈相⽐，⼥性睡眠时间少于5⼩时，患结肠癌的风险⾼36
%，男性睡眠时间少于6.5个⼩时，患肺癌的风险⾼112%。
我能熬夜吗？
睡眠是⼈类的⼀种⽣物本能，⼈们对睡眠习以为常，但也忽视了睡眠不⾜的危害，很多⼈认为，即使在年轻的时候，睡眠不⾜也是可以改变的，但这种想法可能很难实现。
宾西法尼亚⼤学的科学家们对⼩⿏进⾏了⼀项实验，让它们按照⾃⼰⼯作⼈员作息时间表安排⼯作。他们发现，当⼩⿏稍微睡眠不⾜时，⼤脑中的神经元会分泌⼀种酶，这种酶可以在保护神经细胞的同时保持⼤脑受到刺激。当⼩⿏出现极度疲劳或精神萎靡等情况时，它就会抑制细胞中的蛋⽩质合成，导致神经细胞⽆法正常⼯作。因此，如果⼩⿏处在轻度缺觉的状态下，就会造成中枢神经系统功能紊乱。但是当⼩⿏严重缺觉时，神经细胞停⽌分泌酶，加速死亡。
研究发现，长期缺觉对⼤脑造成的损害是永久性的，⽽“补觉”显然不是解决问题的办法。⼈的⼀⽣都在不停地消耗着能量，如果没有⾜够的能源来维持正常⼯作和学习就会出现疲劳或亚健康状态，⽽⼀旦过度消耗则可能导致⾝体机能紊乱甚⾄引发各种疾病。因此，⼈们只有从根本上消除缺觉原因，尽可能保证充⾜的睡眠，⽽稍有睡眠不⾜就应及时调整作息时间，不可放纵。
4.改善睡眠质量是问题的根源
在正确的时间做正确的事情是每个⼈在睡眠问题的时间获得⾼质量睡眠的最好⽅法。然⽽，很多⼈并不能做到这⼀点——他们常常因为各种原因⽽⽆法⼊睡，或者睡不好觉。那么如何才能让⾃⼰睡得更
踏实？怎样才能保证充⾜的睡眠质量呢？请记住以下⼏点。做好三件事，好睡眠就不远了！
1、泡脚。
⾜部是⼈体⽇常⼯作、⽣活中最常⽤的部位，也是⼀天中最累⼈的部位，睡前半⼩时泡⾜，有助于缓解疲劳，调节⼼情。泡在温暖舒适的⽔中，全⾝都会得到充分休息。泡脚时最好不要⽤热⽔或冷⽔。因为⽔温过⾼容易烫伤⽪肤。⽽温度过低则不利于脚部⾎液流通。因此，不宜太冷。泡脚对⾝体也有⼀定的好处，⽤温⽔暖脚可以促进⾎液循环，缓解因压⼒和⼯作引起的⼤脑紧张，还可以帮助你更好的睡眠。
⼀般⼈可以将脚浸泡在45摄⽒度的⽔中10-15分钟，但是要注意的是，孕期、经期或静脉曲张的⼈是不适合每天浸泡的，可以咨询医⽣。
2、控制⼿机的播放时间。
研究发现，从⾝体进⼊睡眠到深度睡眠⾄少需要26分钟，使⽤⼿机可以刺激⼤脑进⼊兴奋状态，⼿机、电脑等电⼦设备也可以刺激⼤脑的松果体，从⽽影响褪⿊激素的分泌，褪⿊素是调节昼夜节律重要物质。
因此，睡前不要触摸⼿机、电脑等电⼦设备，睡前⾄少30分钟避免接触，保证良好的睡眠环境远离⾃
⼰。
3.运动
研究发现，经常进⾏有氧运动有助于改善睡眠，当然前提是运动要正确、适度。如果每天坚持做10分
钟左右的健⾝操和跑步等有氧运动，就能有效地改善睡眠质量。从健康⾓度来看，运动可以提⾼免疫⼒，调节情绪，放松压⼒，这些都有针对性的改善睡眠问题。
运动选择包括每周1-5次健⾛和慢跑，下午1-5点，每次步⾏3-6000,000分钟，根据⾃⼰的⾝体状况调整，每次步⾏20分钟。在锻炼过程中需要注意以下⼏个⽅⾯：⾸先要掌握科学健⾝⽅法，坚持长期锻炼；其次是要有计划地进⾏体育锻炼。只有持之以恒才能达到理想的效果；第三是合理安排运动量和强度。规律性锻炼效果最好。
睡眠问题是现在全民普遍性的⼀种健康障碍，每个⼈都应该花时间去了解和认识睡眠问题的原因，预防和改善睡眠，积极改善睡眠质量，保障⾃⾝健康。本⽂将通过对睡眠中常见的⼀些疾病进⾏分析，并结合最新研究成果，为我们提供有效的解决⽅案。再次，要牢记全球公认的⽣活作息时间表，调整好⽣活习惯，排除潜在的健康风险。
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