【摘 要】 初中时期是青少年人际交往、情绪调节、社会适应、自我调节等能力培养的重要时期,也是心理问题的多发期。依据心理健康双因素模型关注初中生的心理健康状况并探寻提升初中生心理健康水平的干预方法,是心理教师日常工作的重要组成部分。本次研究通过4周多的正念训练，低自我控制的中学生在参加正念训练后，其自我报告的自我控制水平和生活满意度、家庭满意度均有显著提升由此表明，正念训练可以有效地提高个体的自控力水平同时促进个体的心理健康水平。 【关键词】 初中心理健康教育、正念训练、实践研究、提升心理健康水平
正念是“一种通过逐一指向当下目标而产生的意识状态，不加评判地对待此时此刻所展开的各种经历或体验”，需要指出的是正念应接纳自我意识，且不作评判。此后，也有许多人对正念进行定义，但也都是围绕着“接纳”和“不评判”两大因素进行概括。
正念的核心在于关注当下，不做判断地以发展的眼光看待自身以及周围的变化。随着正念概念的不断充实和丰富，临床心理学家开始尝试将正念的核心思想与心理干预手段进行结合，
并逐渐总结出一套以正念为核心理念，辅以心理学手段的干预技巧和方法，即正念干预。正念干预是以正念为核心，对特定或普通体进行干预或预防的一种心理干预方法。主要包括正念减压疗法（MBSR）、内观认知疗法（MBCT）、辩证行为疗法（DBT）以及接纳承诺疗法（ACT）。正念干预的研究对象开始转向普通体，并致力于积极预防人们的负面情绪，提高人们的幸福感和愉悦程度。
初中时期是青少年人际交往、情绪调节、社会适应、自我调节等能力培养的重要时期,也是心理问题的多发期。依据心理健康双因素模型关注初中生的心理健康状况并探寻提升初中生心理健康水平的干预方法,是心理教师日常工作的重要组成部分。
本学年，以我校七、八年级正念小孩社团和七、八年级2个班级为实验组，增加了针对性的正念训练内容，考虑到学生年龄特点和练习的接受度及趣味性，主要参考《正念小孩》（Whitney Stewart著）中的正念练习方法等，通过收集学生主观表述和实验数据分析两部分，进行分析和建议。
一、情绪调适方面
现在中学生大多数都是娇生惯养，家长对他们言听计从，很少遭遇挫折和压力，抗压能力弱。而且中学生的情绪处于不稳定期，控制和处理自身情绪能力差。当进入校园后，在日常的学习和生活中，一旦遭遇挫折和压力，就容易导致情绪不稳定，易怒易躁。面对困难的情景他们往往难以想出解决办法，有的学生会以大哭大叫的方式寻求解决出口，有的学生则会出现暴力行为的倾向，更有甚者会出现焦虑和抑郁情绪，如果不能及时地进行干预，不但会影响到青少年的学习，还有可能威胁到他们的身心健康。
心理学家发现正念受训者的心理韧性水平普遍较高，即一定时期的正念训练可以提高学生正确处理压力和挫折的能力。此外，正念训练也可以直接调节个体的情绪。所以，当中学生出现与情绪有关的问题时，可以训练他们的正念思维，使之学会接纳自己的情绪。要在日常学习生活中对学生的情绪进行潜移默化的改变，就需要将正念训练和课堂相结合，下面我选取了几个有代表性的练习来说明。
1.专注于呼吸
教师可以在每次课堂活动开始前，利用三分钟的时间引导学生进行正念觉察呼吸。先让学生选择一个舒服的坐姿，闭上眼睛，温柔地将注意力集中在自己的呼吸上，包括呼吸的节
奏、腹部的起伏等。在整个活动过程开始前，教师需要向学生强调，不管觉察过程中学生的注意力是否分散，只要及时将注意力集中到自己的呼吸上就可以，不用担心自己是否正确，不需要对自己做出评判。练习正念觉察呼吸可以使学生处于一种放松的氛围中，让学生的紧张情绪得到有效的缓解。
1.专注于情绪
情绪常常会影响到我们的行为。觉察自己的情绪，理解自己的情绪，和情绪和平共处，这是一种智慧。平时可以教给学生觉察情绪的方法：感受自己的情绪在身体的哪部分？是否沉重？你可以选用哪种颜来描绘？画出它，并放进一个抽屉里，当你下次看到它的时候，它能帮你回忆起自己的感受，并且那个情绪已经可能不复存在了。
当个体觉察自己陷入痛苦、焦虑的情绪时，尝试着面对现实，倾听自己情绪发出的声音。当学生掌握觉察呼吸和情绪方法的后，教师可以鼓励他们平时察觉到自身情绪激动、不稳定的时候，使用这种方法缓解自己的不良情绪。但要注意的是，整个过程中要集中于自己的感觉、价值和想法，同时还要把自身的想法同行为进行分离，用一种开放、接受的态度来面对自己的情绪，不要试图转变自身的状态。
1.吃葡萄干
“正念吃葡萄”是正念训练中的一个有趣、有代表性且感受性较强的活动。针对学生的心理特点，我在实验组设计了有“正念吃葡萄干”的主题团体辅导方案。在实施过程中，引导学生完成八个部分：拿起—观察—触碰—闻—放入口中—品尝—吞咽—感觉。活动过程中结合同学们的反应来决定进程的快慢，有的放矢。整个过程中，学生表现出很多情绪，但是仍然坚持让学生完成，认真体验。结束后，小组进行自由讨论，并回答教师“正念吃葡萄干有什么感受吗”的问题。大部分学生都说到了打破了已有狼吞虎咽、囫囵吞枣的经验，只感受当下的所见、所触、所感，觉得非常平静、喜悦、美好、放松。
1.抖掉傻气
利用正念冥想，在情绪激动的时候、失去理智的时候，抖掉傻气，让自己冷静下来，让智慧脑回归，整合我们的大脑，关注于问题本身。
二、学习能力方面
有研究表明，应用一些简单可行的正念训练可以帮助中学生增强自身的注意力。当发现学
生出现学习倦怠问题时，可以使用正念干预，对他的注意力进行训练。
1.注意力训练
首先要选取在教室中显而易见的事物，比如教师击掌三次就可以作为提醒学生转移注意的对象。当在课堂上发现有学生注意力转移的时候，就击掌三次，示意学生停止当下的动作，正念观察自身和外在所发生的事情，静待 2—3 分钟后二次击掌让学生的注意力回到课堂中。
1.手指操系列
如“一打X鸟”、“敲敲摆摆”、“指尖敲打”，利用头脑与手指的肌肉相连，不但能提升脑力，训练身心连接，而且能更好的培养专注力。
1.想象力训练
如：“头脑城堡”训练，利用冥想将注意力集中于这个头脑城堡的细节时，就在锻炼专注力和思考力。“头脑魔术”训练，在冥想过程中，想象自己会变成一个动物或者不同形状，训练大脑的专注力和灵活性。
这几个训练不仅仅可以在课堂中进行，在学生放学下课后或回家的路上，也可自发地对自己进行正念训练，坚持进行一段时间后便可以有效地增强学生的注意力品质，提高想象力，使学生获得一些积极的感受和能量，从而提高学生的学习质量。
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