简化太极拳 要领 动作
2016-05-23 515人浏览
尘缘似骸
2013年暑期体育教师培训资料
（太极拳）
王成范
2013年7月
24式简化太极拳分解动作要领
第一组
一、起始：
1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。
2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。
3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。
二、左右野马分鬃：
（一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。 2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。
3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。 （二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。
2、抱手收脚。 3、转腰上步。 4、弓步分手。 （三动）：同一动
三、白鹤亮翅：
1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。
2、坐腿转腰分手。
3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌
动作要点提示：
1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。
2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。注意总结规律，易于教学。 3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的
腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。
4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。处处有棚劲，支撑八面（如：抱球）；行动要轻灵，“迈步如猫行”。
第二组
四、左右搂膝拗步：
（一动）：1、摆手（前交叉轮摆）、收脚、转体。
2、上步、屈臂收手（肩上耳侧）。
3、弓步搂手推掌（坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上，掌尖与眼齐，另一手按于大腿外侧）。
（二动）：1、坐腿转腰撇脚。（50°左右） 2、摆手收脚（眼看后手与头同高）。
3、上步屈臂收手。 4、弓步搂手推掌。
（三动—四动）：动作同上，方向相反（第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些）。
五、手挥琵琶：
1、跟步（于中轴线上）。 2、坐腿、“错手”（稍有转体）。
3、虚步合手（再稍回转），两手成侧立掌。
六、左右倒卷肱：
（一动）：1、撤手、转腰、翻掌。 2、提脚退步卷肱，屈臂收手。
3、坐腿、虚步、推掌（手收于腰间）。
（二动）—（四动）：动作相同，方向相反（最后一动落脚时脚尖外撇稍大些）。 动作要点提示：
1、手法主要是屈收前推。
2、步型和步法：出现了弓步、虚步；要做到“迈步如猫行”。轻提、轻落；点起、点落，虚实分明。野马分鬃的弓步叫顺弓步，上下肢顺向；而搂膝拗步的弓步叫拗弓步，上下肢是反向的。顺弓步两脚间距可以稍窄些，而拗弓步两脚间距要稍宽些。
第三组
七、左揽雀尾：
1、转腰、分手。 2、抱手收脚。 3、转腰上步（脚跟先着地）。
4、弓步棚手。 5、转腰前摆臂翻掌（手心斜向对）。
6、坐腿转腰后捋（左手至右胸前掌心向下，右手至身体侧后方掌心向上）。
7、转身搭手（转向正前方，右手掌贴在左手腕关节内侧）。
8、弓步前挤（两手两臂撑圆）。
9、坐腿分引手（注意拧转、引至腰两侧、引进落空）。
10、弓步前按（髋走下弧线，两手平行，腕与肩高）。
八、右揽雀尾：
1、转身扣脚分手。 2、坐腿抱手收脚。 3—10、同左揽雀尾，反向相反。 动作要点提示：
1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。
2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。动作上下要协调配合，要充分理解它的功防含义。
第四组
九、单鞭：
1、坐腿转身扣脚左云手。 2、坐腿转腰右云手。
3、翻掌勾手、收手、收脚（勾尖向下，左手掌心向内至于右肩前）。
4、转身上步。 5、弓步翻推掌。
10、云手：
1、坐腿右转腰，左手下落向右云摆划弧，勾手松开。
2、左转腰向左云手并步（两手交叉向左划弧摆动，到左侧后翻掌收脚并步，两脚间距10—20厘米）。
3、右转腰向右云手开步（两手交叉向右摆动，到右侧翻掌出脚开步）。
4、同2。 5同3。 6、同2。
11、单鞭：
1、转腰右云。 2、翻掌变勾手，提起左脚跟（左手在右肩前）。
3、转腰出脚上步。 4、弓步翻掌前推。
动作要点提示：
1、本段主要是云手，两手在体前交叉画立圆；单鞭也是云手，最后云摆“云拨”、“云摆”或“云转”。勾手的攻防：一是抓住（叫刁勾），二是拨开，三是打击等。
注意：“手、眼、身、法、步”的配合；转腰、云手：“收手、腰、腿、眼”处处呼应。左云手（左拨）看左手；右云手（右拨）看右手。
3、列举32式、42式、陈式太极拳的云手动作。
第五组
12、高探马：
1、跟步翻掌（两手心向上）。 2、坐腿屈臂收手。3、虚步推掌（左手收至腹前）。
13、右蹬脚：
1、穿掌活步（起脚向左侧稍移动）。 2、落脚弓步分手。
3、抱手收脚。 4、登脚分手（右前方30°）。
14、双峰贯耳：
1、收脚并手（至体前右膝两侧掌心向上）。 2、落脚收手握拳。
3、弓步贯拳（弓步和贯拳方向右前方30°）。
15、转身左登脚：
1、坐腿转身分手、扣脚（眼看左手）。 2、坐腿、抱手收脚。
3、分手登脚（登脚方向与右蹬脚方向对称）。
动作要点提示：
1、登脚是24式简化太极拳出现的唯一的一个腿法。（列举其他腿法）
2、手法特点：对称的划弧摆动，分与合。
2、登脚达到水平或高于水平，手腕和脚腕，肘与膝相对；还要注意平衡、放松柔和、中正安舒、支撑 八面，饱满，充满棚劲，且不可挺胸、憋气、紧张、僵硬。
4、贯拳在拳击中叫摆拳，这里是双摆拳动作，要做到沉肩、顶头（虚灵顶劲、劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指），不要勾头。 第六组
16、左下势独立：
1、收脚摆手提勾（左腿回收平屈，右勾，左掌置于右肩前，掌心向后，眼看右
手）。
2、屈蹲、落手（手落至下肋前）、伸腿、铲步。 3、扑步左穿掌。
4、捻脚、弓腿挑手（挑掌结束时前手坐腕、后手旋臂至勾尖向上）。
5、独立挑掌（膝关节与肘关节相对，小腿自然下垂，脚尖斜向下）。
17、右下势独立：
1、落脚、转体、提勾。 2、屈蹲、伸腿、铲步。 3、仆步右穿掌。
4、捻脚弓腿挑掌（变右弓步）。 5、独立挑掌。
动作要点提示：
1、下势独立动作注意两脚的捻转（前脚外撇，后脚内扣）；做扑步时两脚横
距保持一脚宽度。
2、提膝高度要略高于腰，同时要做到上体的中正安舒，不可前屈过大。
3、提膝就是用膝击打对方，在武术中“有远了用脚踢、进了便用膝”一说。
第七组
18、左、右穿梭：
（右穿梭）1、落脚转体。 2、抱手收脚。
2、上步转体挫手。 4、弓步架推掌（右斜前方30°）。
（左穿梭）1、坐腿、撇脚、落手、转体。 2、抱手收脚。
3、上步、挫手、转体。 4、弓步架推掌（左斜前方30°）。
扣住腰往下压19、海底针：
1、跟步（落于中轴线上）。 2、坐腿、转腰、提掌至肩。
3、虚步斜下插掌（左手落于左胯旁）。
20、闪通臂：
1、提掌收脚。 2、上步翻掌 3、弓步分掌。
动作要点提示：
1、做海底针时上体不可过分前屈，可以稍微前倾，注意保持身体的平衡，
这叫斜中寓正。
2、闪通臂的分掌与左右穿梭的分掌不同，这里不叫架掌，而是对称的撑开，
两手对称发力，形成前撑、后拉动作。
3、左、右穿梭注意动作不要歪扭，两脚保持在中线两侧30°方向。
4、“手、眼、身、法、步”要注意配合，“似动身随，形、神合一”。
第八组
21、转身搬拦捶：
1、坐腿、转身、扣脚、摆手（右手至体前，左手至额头前上）。
2、坐腿、握拳、收脚、（重心回移至左腿，右手向右、向下变拳经腹前划弧摆至
左肋旁，拳心向下至右肋前，左手置于头前掌心斜向上，眼看前方）。
3、搬拳垫步（垫步也叫捣步搬拳到体前，左手安于体侧）。
豫公网安备41160202000603
站长QQ:729038198
关于我们
投诉建议