7种开横叉总结方法
第一种
2.直立挺腰,上身向下双手触地,四个八拍,然后——上身贴腿面双手抓脚踝(注意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋)定住,数15下。
3.坐地板上,双腿还是伸直并拢,手触脚尖,同上四个八拍,然后双手抓脚跟(不要学马虾弓背,腰挺直)定住数15下。 4.坐地板上双腿左前右后(跨栏式),前腿伸直后腿弯曲,向前压做一组(四个八拍数15下)。腿不动,身体右转45°向下压,一组。做完后换右腿向前同左。 5.地板上身体坐直,双脚脚心相对,膝盖向下触地,手抓双脚向怀里收,然后身体前趴下巴触地,定住数15下。
6.地板上双脚打开开到最大,向左腿压一组,右腿压一组,然后身体前趴,双手尽量向前伸(其实想效果好点,这时可以叫一人,站你身后用膝盖向下压你背部)坚持住数15下或更多下。
7.起身活动下关节,踢几下基本功,然后开始下叉。
下时腿放松,不要怕痛,越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不怕累的话一个星期肯定能一字开~~
第二种
先热身,微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压,正压支撑脚脚尖要朝前,两腿挺直,身体要面向正前方,侧压脚尖适当往外撇,身体侧向,压腿时,要适当用力,以**的筋感觉微麻为宜,循序渐进,劈叉时,多上下晃动,到疼痛不能坚持为准,以便进一步拉开大腿的筋。只要坚持不懈,估计半个月就可达到目的 第三种
最好有朋友跟你一起练习
每星期只练一天的话没什么效果的,建议你增加至最少3次。
下叉之前先做好准备运动,充分伸展关节和韧带,以免拉伤。
横叉最难,需要热身完之后坐下,在朋友的帮助下充分伸直双腿,在适应了一个角度之后,慢慢加大角度,然后在新角度上坚持1分钟,然后站起来放松,站不起来就慢一点,在朋友帮助下把腿收起来,休息一下之后继续,需要保持!
(1、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐,用他的腿打开的角度顶在你两脚上,他的双手拉着你的双手,慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。
2、在你打开双腿之后,朋友在你的后腰位置,用手按住你的髋部慢慢向下压,这需要你朋友控制力度,否则不注意的话压过头了你受不了。)
若有三位朋友一起帮忙的话,你坐下,最大程度(你所能拉开的角度)的打开腿,两人分别在你的两边拉开你的双脚,另一人从你背后站在在你的双腿根部上,同时用双手拉着你的肩膀,帮助你伸直背部。
竖叉在横叉完成的基础上练习就好了,一般横叉搞定了竖叉就很快了。
坚持下去的话一般1个月能取得效果。
个人体会,希望对你有帮助。
第四种
想开的快..躺平..双腿起...和自身成90度..把双腿打开成横叉..人给你压..注意力度..千万要往正里压.别压歪了.急不得..压时要吐气..压到极限时耗一会儿..压完还是这个姿势 .闪胯..就是一样的步奏..起腿..90度**往外闪胯..这样马上就不疼了..闪几个八拍就起来踢腿..后腿和旁腿都要踢..踢的多下的也快...补充你现在胯不开压的时候要压大腿快到膝盖的那里.不要压脚踝那里..
第五种
关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
扣住腰往下压(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸