“PRICE”操作手册

科学24小时Sciencein24hours2021年第1期运动是强身健体的不二法宝，对于青少年来说尤为重要。但在运动的过程中，身体难免会受到损伤，我们该如何科学处理急性运动伤害呢？“”ECIPR操册作手（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）5个词的首字母，千万不要记混它们的顺序！这个处理原则适用于关节扭伤/脱臼、骨折、撕裂等较为严重的运动急性伤病，也适用于肌肉拉伤、挫伤、炎症等相对轻一些的运动损伤。当剧烈运动后感觉身体疲惫肌肉酸痛，也同样可以采文/奶黄包包包包对经常运动的人而言，遇到运动伤病时，首先要做的可能只是将自己处于一个安稳的状态，争取时间避免伤病进一步加重，同时尽快就医，而非自己想当然地去想着如何自我救治。因为运动康复是非常复杂的过程，身边有太多人无视伤病，错过黄金/恢复期，很长一段时间不得不接受运动受限的结果。运动受伤有所谓的“黄金48小时”，即急性运动伤害的黄金时间是伤害发生后的48小时内。在这个时间内采用冰敷等方式可以大大缩短恢复的过程。这里就介绍一下老生常谈的运动损伤后PRICE处理原则。按照PRICE的顺序正确处理可以缓解很多痛苦，帮助消肿和愈合，更重要的是能避免运动损伤的加剧，可以说是公认的急性运动伤害标准处理办法。PRICE处理原则P.R.I.C.E.命名来自保护用PRICE原则帮助我们休息和恢复。当运动伤害发生时，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤55

·青春AiQingchun程，能给血液带来更多康复需要的营养，大大缩短恢复的过程。大体来讲，冰敷可以：1.通过使血管收缩达到止血2.消肿止痛；效果；3.缓解肌肉痉挛；降低细胞坏死风险。4.降低细胞代谢速率，进而冰敷对韧带扭伤、肌肉拉伤/挫伤、体温过高、身体疼痛、关节发炎都能起到保护和加速恢复的其在事发后的48小时内都应遵守这个原则。以下具体说一下PRICE的5个步骤——保护（Protection）：保护很容易理解。运动伤病一旦发生，首先应立即停止活动，离开运动场所，避免伤情加重或二次受伤。有必要时应求助他人帮你转移到安全地带。对急性运动损伤而言，很多人选择性忽视一开始的受伤信号，而后的二次伤害往往变本加厉。切记不要触碰受伤的部位，不要拿手按压——很多人想当然觉得“按摩治百病”，实际上很多运动急性损伤，按压反而会加重伤势。要尽量避免使用受伤部位，比如膝关节问题，就应减少走楼梯的次数，减少或取消锻炼计划里的深蹲训练。休息（Rest）：休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈活动。恢复期内，任何微小的运动伤害如果不进行休息和都可能导致大范围恶化。休息是一种被动的恢复方式，只有当受伤部位基本没有疼痛，才能开始主动恢复。冰敷（Ice）：通过冰敷让血管收缩来消肿，也能减少痛感。受伤部位冰敷前后的冷热交替过作用。但冰敷并非万能，如果损伤的部位起水疱或有破损，形成“开放性伤口”时，就不适宜冷敷了。对于经常运动的人，建议家里常备冰袋，比如在家里可以用保鲜袋装一些冰块，然后倒1/3袋水，就成了非常好用的冰袋了。如果事发突然，冰箱冷藏室内的冰冻豌豆、便利店的听装冰可乐等也能应急使用。56

科学24小时Sciencein24hours2021年第1期需要注意，切勿直接将冰块与皮肤表面接触（除非是非静止冰敷，比如冰按摩），这会损伤皮肤或导致冻伤。非专业医学冰袋，最好在皮肤和冰块间垫一块毛巾。单次冰敷时长不得超过20分钟，建议每敷15分钟后拿开冰袋，待皮肤充分回暖后再进行下一次冰敷。如果是对膝盖、手肘、脚踝、手腕等关节部位进行冰敷，可以每隔5分钟拿开一次，稍微活动片刻再继续敷。压迫（Compression）：压迫可与冰敷一同进行（冰敷的同时压迫受伤部位），但压迫要比上面的保护、休息、冰敷难度更大一些。压迫的主要作用是帮助控制、减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力从而减少内出血。另外也有减缓伤口发炎、减少组织液渗出的作用。最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带缠绕住身体的受伤部位。近年运动服装里常见的压缩衣/压缩裤，产品宣传中所谓的提高恢复效率的作用，本质上也可视为一种压迫。如何判断压迫是否过紧？在静止状态时感受下是否被压迫部位的血管有跳动感，有则意味着需要解开绷带重新包扎了。抬高（Elevation）：抬高是指借助重力作用，将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减少肿胀和疼痛的目的。最有效的高度是让受伤部位高于心脏——上肢可以借助垫子或者吊腕带，下肢受伤部位则尽量高于臀部，比如坐姿时抬高腿，躺姿时腿下垫个枕头等。运动伤害发生后，48小时内都应将受伤部位尽可能长时间地抬高。这便是PRICE处理原则的5个先后顺序。需要注意的是，PRICE原则只是运动损伤发生后的一个应急处理原则，如果48小时后依然有明显的疼痛肿胀，则须尽快就医。另外PRICE原则主要针对肌肉拉伤/挫伤、关节扭伤、炎症等，若受伤部位有开放型伤口，则需清洁包扎后再依照PRICE原则进行处理。57